Le gambe
Una donna per sentirsi veramente in forma non può trascurare le gambe, parte del corpo importantissima per la bellezza femminile. E' alquanto brutto vedere ad esempio donne con gambe ricche di grasso che però non temono di indossare la minigonna, ma perché dar vita ad uno spettacolo così poco sensuale? Molto spesso insomma si sfocia nel cattivo gusto e nella voglarità. Per evitare di trovarsi in questa situazione piuttosto spiacevole, meglio iniziare a lavorare seriamente per regalarvi delle gambe toniche e snelle. Non sempre si può contare su madre natura, insomma se si nasce con un determinato tipo di costituzione, gambe molto corte e un pò cicciottelle, non si possono fare dei miracoli, ma l'attività fisica può aiutarvi a farle sembrare meno tozze. E' però importante saper dosare il carico di lavoro degli esercizi per le gambe, insomma è necessario trovare il giusto equilibrio per evitare poi di ritrovarsi con delle gambe troppo muscolose e quindi mascoline.
L'importanza di allenare le gambe
Non dimentichiamoci che stiamo parlando come sempre di bellezza femminile e a tal proposito gli esercizi fisici che vi proponiamo sono prettamente scelti per le donne. Come in effetti non sia un belvedere guardare gambe grassose, altrettanto non sarà piacevole vedere donne con gambe fin troppo muscolose. La bellezza del corpo deve essere più naturale possibile, la si può quindi migliorare, ma non certamente distruggere. I muscoli delle gambe sono davvero tanti e probabilmente allenarli costa molta più fatica di qualsiasi altro tipo di muscolo el vostro corpo. Gli esercizi per le gambe sono molto duri, ma diventano necessari al fine di poter avere un aspetto fisico in forma. La funzione delle gambe inoltre è importantissima, non solo perché ci permettono di camminare, ma aiutano anche a migliorare la postura di tutto il corpo ed evitare quindi la formazione dei tremendi mal di schiena che attanagliano un pò tutti. Tonificare le gambe permette anche di migliorare e aiutare il ritorno venoso, risolvendo i problemi di circolazione.
I quadricipiti
Si può iniziare ad allenare i quadricipiti, la parte anteriore della gamba, il muscolo che si fa non poco sentire quando saliamo le scale. Il primo esercizio per le gambe risulta quindi essere molto leggero, basta distendervi e alzare la gamba destra, ovviamente tesa e dritta, per poi poggiarla di nuovo al suolo. Ripetuto per circa venti volte per entrambe le gambe, noterete già come il quadracipite inizierà a bruciare, ciò significa che state lavorando bene. Il potenziamento dei muscoli delle gambe è importante per la nostra salute, si eviterà in questo modo anche di poter andare incontro a qualche problema legato alla colonna vertebrale. In precedenza vi abbiamo parlato di come questi esercizi non vi faranno avere gambe muscolose, ma allo stesso modo non avrete gambe che sembreranno degli stuzzicadenti. Chiaro come l'immagine di bellezza della donna sia cambiata negli anni, anche grazie all'introduzione nel campo della moda di modelle un pò più in carne. Non è bello vedere donne con gambe troppo snelle, quasi senza forma, la sensualità ricordate deve avere la propria sostanza.
Gli esercizi per le gambe
Ovviamente per garantire gambe in perfetta forma è sempre meglio riuscire a segurie una dieta piuttosto equilibrata. Non servirà a nulla proporvi esercizi per le gambe se non mangiate in modo sano, la dieta quotidiana influisce tantissimo con la riuscita o meno di qualche esercizio fisico. Anche per rassodare le gambe, come già accaduto per i glutei, è efficace lo squat, ossia il piegarsi sulle gambe e risalire mantenendo la schiena sempre dritta. Più faticosi sono senza dubbio gli affondi: fare un lungo passo in avanti e appoggiare con stabilità il piede, lasciando quello indietro con il tallone sollevato. Adesso piegare le gambe fino a quando il ginocchio destro non giunga a circa 15 cm. da terra e poi risalire. Non bisogna però trascurare i bicipiti femorali, il cosiddetto retro coscia, tutta la gamba insomma deve essere allenata. Questo tipo di esercizio per le gambe è molto semplice da svolgere basta alzare la gamba dietro, fin quasi a toccare il gluteo. Svolgetelo in maniera più lenta, in modo da poter sviluppare meglio questa parte del corpo che viene parecchio stimolata quando camminiamo. Se si hanno problemi al ginocchio questo tipo di esercizio non è però consigliato.
Gli adduttori
Per snellire invece la parte esterna della gambe, gli adduttori, dove di solito si accumula più grasso dando vita ai cuscinetti dei fianchi, spazio alle aperture laterali della gamba, davvero molto semplici da svolgere. Alzare quindi una gamba laterlamente, mentre l'altra è saldamente piantata a terra e poi farla scendere lentamente. Ripetere per circa trenta volte. Per rinforzare invece i polpacci basta stare all'in piedi e alzarsi sulle punte, anche qui da ripetere per circa una trentina di volte, in modo da non esagerare con il carico di lavoro ed evitare poi di sviluppare troppo questo muscolo. Con piccole mosse potrete migliorare notevolmente le vostre gambe, anche senza iscrivervi per forza in palestra. Sono infatti esercizi per le gambe da poter tranquillamente svolgere nel salotto di casa vostra.
Domande frequenti
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È vero che allenando le gambe si rischia di renderle troppo muscolose e 'mascoline'?No, questa è un'idea errata comune. Per sviluppare una massa muscolare significativa e visibile nelle gambe, sono necessarie carichi di lavoro estremi, pesi elevati e una specifica alimentazione ipercalorica. Gli esercizi a corpo libero o con piccoli carichi, come squats, affondi e sollevamenti delle gambe, tendono principalmente a tonificare e definire i muscoli, migliorando il tono e la forma senza aumentare drasticamente il volume. Una donna che segue routine moderate otterrà gambe snelle e sode, evitando l'effetto 'troppo muscoloso' temuto.
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Quali esercizi sono migliori per snellire la parte esterna delle cosce e ridurre i cuscinetti sui fianchi?Per agire sulla parte esterna della gamba e sugli adduttori, l'esercizio più indicato consiste nell'aprire lateralmente la gamba. Standovi in piedi con una gamba stabile a terra, sollevate l'altra lateralmente mantenendola tesa, poi scendetela lentamente controllando il movimento. Eseguire circa trenta ripetizioni per lato aiuta a tonificare questa zona specifica, dove solitamente si accumula grasso. È fondamentale abbinare questo allenamento a una dieta equilibrata, poiché il dimagrimento locale non esiste: il grasso si riduce su tutto il corpo grazie al deficit calorico.
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Come eseguire correttamente gli affondi per tonificare le gambe senza farsi male?Gli affondi richiedono precisione per evitare stress articolari. Fate un passo lungo in avanti e appoggiate il piede stabilmente, tenendo il tallone posteriore sollevato. Piegate entrambe le gambe finché il ginocchio anteriore non arriva a circa 15 centimetri da terra, assicurandovi che non superi mai la punta del piede. Mantenete la schiena dritta e il busto eretto durante tutta la fase. Risalite spingendo sul piede anteriore. Se soffrite di problemi al ginocchio, questo esercizio potrebbe essere sconsigliato; in tal caso, preferite movimenti più leggeri come il leg raise.
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Quali benefici apportano gli esercizi per le gambe oltre all'estetica?Allenare le gambe offre vantaggi funzionali cruciali. Innanzitutto, migliora la postura complessiva del corpo, riducendo il rischio di mal di schiena causato da una debolezza del core e delle gambe. Inoltre, la contrazione muscolare delle gambe agisce come una pompa secondaria, favorendo il ritorno venoso dal basso verso l'alto e migliorando la circolazione sanguigna, prevenendo così gonfiori e problemi vascolari. Infine, un apparato locomotore forte protegge la colonna vertebrale e le articolazioni durante le attività quotidiane come camminare o salire le scale.
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Posso ottenere risultati visibili allenandomi solo a casa o devo andare in palestra?Sì, è possibile ottenere ottimi risultati tonificanti anche a casa, senza attrezzatura costosa. Esercizi come gli squat, gli affondi, i sollevamenti laterali delle gambe e le flessioni sui polpacci sono efficaci se eseguiti con la tecnica corretta e una frequenza regolare. La chiave non è l'ambiente, ma la costanza e l'intensità controllata. Tuttavia, ricorda che l'esercizio fisico da solo non basta: per snellire le gambe è indispensabile mantenere una dieta equilibrata e sana, poiché l'alimentazione gioca un ruolo determinante nella riduzione del tessuto adiposo e nel raggiungimento della forma desiderata.
