Allenamento maratona

Allenamento maratona per Neofiti

Per neofiti si intende una persona sedentaria che non ha mai affrontato allenamenti di resistenza. Occorre evitare di incorrere negli infortuni quali tendiniti, talloniti, dolori muscolari; un criterio importante è quello della progressività, il podista dovrà innanzitutto riuscire a correre in maniera continuativa senza soste (per le prime quattro settimane, si può alternare 1' di corsa con 1' di camminata). Raggiunto un discreto livello di forma fisica, questa può essere una settimana tipo di allenamento maratoneta per neofiti: Lunedì: 60' di fondo lento (60" al km più lento del ritmo gara) Mercoledì: 70' di fondo medio (30" al km più lento del ritmo gara) Venerdì: 60' di fondo lento Sabato: fartlek con 6 variazioni da 2' a ritmo libero (tra medio e veloce) alternate a variazione da 2' a ritmo facile (tra lento/lentissimo). N.B.: il ritmo gara si ottiene correndo un'ora alla massima velocità possibile misurando i km percorsi e esprimendo il valore ottenuto in minuti/km.
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Allenamento maratona per sportivi

allenamento per maratona Per sportivi si intende persone che praticano sport diversi dalla corsa e che quindi possiedono già una base più o meno sviluppata di resistenza fisica, nel caso di ciclisti, nuotatori o sciatori di fondo le affinità con il podismo sono decisamente elevate. Per questi atleti l'allenamento maratona può essere di livello un po' più elevato rispetto ai neofiti e può arrivare a 5 sedute settimanali con un km medio più alto. Giova ricordare che la pratica costante dello stretching aiuta ulteriormente a prevenire infortuni muscolari migliorando l'elasticità dell'atleta. La settimana di allenamento maratona dello sportivo può essere la seguente: Lunedì: fondo lento di 70' Martedì: fondo medio di 80/85' Giovedì: fondo lento di 80' Venerdì: fartlek con 8 variazioni da 2' veloce e 2' piano Domenica: fondo lento da 75' N.B. la durata degli allenamenti di fondo lento deve crescere all'avvicinarsi della data della maratone.

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Allenamento maratona per amatori

allenarsi per maratona Si inizia a parlare di atleti che possono avere obiettivi diversi dalla semplice ultimazione della maratona in quanto già dotati di una resistenza fisica ben definita, spesso l'obiettivo è quello di migliorare il proprio primato personale (se hanno già corso la maratona) oppure di ottenere un tempo consono al proprio livello di preparazione sportiva. In questo caso l'allenamento maratona di un podista amatoriale può arrivare anche a 6 uscite a settimana con una percorrenza complessiva impegnativa, quindi oltre allo stretching precedentemente citato l'amatore inizierà a prestare attenzione anche alla scelta di una calzatura sportiva adatta agli obiettivi programmati. Settimana tipo di allenamento maratona per amatori: Lunedì: fondo lento di 80' Martedì: fondo medio di 90-95' Mercoledì: fondo lento di 90' Venerdì: fondo veloce di 75' (10" al km più lento del ritmo gara) Sabato: fondo lento di 90-95' Domenica: ripetute, con riscaldamento di 20-25' a fondo lento, poi 6 ripetute da 1 km a ritmo gara con 4' di recupero da fermo, 15' di fondo lentissimo di recupero finale.


Allenamento maratona per podisti evoluti

maratona Questa è l'elitè del podismo, il podista evoluto cerca sempre una prestazione di rilievo nella partecipazione ad una maratona e per questo motivo il suo allenamento risulterà particolarmente impegnativo in quanto è alla costante ricerca della performance, ottenibile con un'attenta programmazione e controllo costante di ogni aspetto (alimentazione, integrazione, percorrenza chilometrica, potenziamento fisico). Spesso, il podista evoluto si affida ad un personal trainer che calibra in maniera più precisa possibile un allenamento maratona apposito. In ogni caso, una settimana tipo di allenamento maratona per atleta evoluto può essere la seguente: Lunedì: fondo lento da 90' Martedì: fondo medio da 90' Mercoledì: fondo lento da 100' Giovedì: fondo veloce da 75-80' Venerdì: fondo lento di 90' Sabato: 10 ripetute da 1 km con 3/4' di recupero a fondo lento Domenica: fondo lentissimo da 90' (70' al km più lento del ritmo gara).




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