Scelta di un tapis roulant calibrato per l'allenamento
L'allenamento tapis roulant è molto utile soprattutto se le condizioni meteorologiche sono avverse, con pioggia, neve e vento, quando le giornate sono brevi e fa buio presto, si vive in un ambiente urbano o comunque dove è difficile trovare condizioni per una buona attività fisica. Il tapis roulant diventa uno strumento indispensabile e molti atleti, anche ad alto livello, spesso lo utilizzano per i loro allenamenti, riuscendo a gestirlo anche in un garage o in uno spazio sufficientemente ampio e accessibile. Occorre comunque una certa attenzione nella scelta del modello giusto, è necessario che il tapis roulant sia ben calibrato e che le caratteristiche siano effettivamente quelle descritte nelle "schede tecniche". Un tappeto di buona qualità deve gestire bene anche le alte velocità, fino a 20 Km all'ora.
Concetti fondamentali per l'allenamento tapis roulant
Un buon tapis roulant deve gestire bene la velocità di 20 km/h per poter permettere al meglio sessioni di lavoro intermittente, tipo Interval Training, con una superficie non molto dura ed un buon livello di assorbimento degli urti, facilmente programmabile e controllabile. Il pannello di programmazione deve essere grande e non bisogna assolutamente lesinare sul prezzo. Occorre tenere presente alcuni concetti fondamentali come ad esempio essere consapevoli che su un tappeto non si sviluppa forza propulsiva e che, anche se ci sono molte somiglianze fisiologicamente, ci sono piccole differenze negli aspetti biomeccanici tra l'attività motoria sul tappeto e quella su strada, inoltre non sono sollecitati gli stessi gruppi muscolari. Quando possibile è necessario alternare i due tipi di allenamento.
Sudorazione e disidratazione
Per l'allenamento tapis roulant occorre prendere in considerazione anche il problema termico e quello legato all'idratazione. In mancanza di una ventilazione naturale si deve provvedere alla produzione di un'adeguata ventilazione artificiale per raffreddare il corpo, aprendo la finestra e creando un opportuno leggero movimento d'aria. Si deve lavorare in un ambiente ben ventilato e non riscaldato, evitando un tasso di sudorazione troppo elevato, inoltre si deve prestare attenzione alla disidratazione, fornendo periodicamente al nostro corpo piccole dosi di acqua durante l'allenamento. Se si utilizza la frequenza cardiaca come indicatore di intensità dello sforzo, è ancora più importante l'attenzione al livello di sudorazione e dell'equilibrio idrico perché è stato dimostrato che sono fattori che innescano una forte "deriva cardiaca".
Vantaggi e svantaggi
La "deriva cardiaca", che consiste nell'aumento lento ma inesorabile della frequenza cardiaca anche se non aumenta lo sforzo o la velocità della corsa, è più frequente e fastidiosa con l'allenamento tapis roulant piuttosto che su strada. Un altro aspetto "svantaggioso" del tapis roulant è la noia che può essere superata con il televisore, facendo attenzione a non usare auricolari nelle orecchie che mascherano il ritmo di respirazione, che è essenziale per lo svolgimento di un buon allenamento. Tra i vantaggi dell'allenamento tapis roulant c'è la minore probabilità di cadute, distorsioni e infortuni vari perché la superficie è liscia e piana, senza intralci di alcun genere. L'uso del tapis roulant è molto efficace per gli atleti che tendono a correre istintivamente troppo veloci durante le uscite di jogging in quanto sul tappeto hanno dei limiti.
Domande frequenti
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Quali sono le principali differenze biomeccaniche tra la corsa sul tapis roulant e quella all'aperto?Anche se i benefici fisiologici sono simili, esistono differenze significative a livello biomeccanico. Sul tapis roulant manca la spinta propulsiva generata dal piede contro il terreno, poiché è il nastro a muoversi sotto di te. Di conseguenza, non vengono sollecitati gli stessi gruppi muscolari rispetto alla corsa su strada o sentiero. Per questo motivo, è consigliabile alternare i due tipi di allenamento per garantire uno sviluppo muscolare equilibrato e prevenire squilibri posturali o sovraccarichi specifici dovuti alla ripetitività del movimento sul nastro.
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Cos'è la 'deriva cardiaca' e perché è più comune sul tapis roulant?La deriva cardiaca è un fenomeno per cui la frequenza cardiaca aumenta gradualmente nel tempo, nonostante l'intensità dello sforzo (velocità o pendenza) rimanga costante. Questo accade più frequentemente sul tapis roulant a causa della mancanza di ventilazione naturale e del calore accumulato dall'ambiente chiuso. La disidratazione e il surriscaldamento corporeo costringono il cuore a lavorare di più per disperdere calore. Per mitigarla, è fondamentale mantenere l'ambiente fresco, ventilato e idratarsi costantemente durante l'allenamento.
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Come gestire correttamente l'idratazione e la temperatura durante l'allenamento indoor?Poiché manca il vento naturale che rinfresca il corpo, il rischio di surriscaldamento e disidratazione è elevato. È indispensabile creare una ventilazione artificiale, ad esempio usando un ventilatore o aprendo finestre per creare correnti d'aria leggere. Non riscaldare eccessivamente la stanza. Durante l'esercizio, assumi piccole quantità di acqua a intervalli regolari per mantenere l'equilibrio idrico. Monitorare la frequenza cardiaca richiede particolare attenzione a questi fattori, poiché la disidratazione altera rapidamente la risposta cardiovascolare allo sforzo.
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È sicuro guardare la TV mentre si corre sul tapis roulant?Guardare la televisione può aiutare a superare la noia tipica dell'allenamento indoor, ma va fatto con cautela. L'aspetto negativo principale riguarda l'uso degli auricolari: coprire il suono ambientale può mascherare il ritmo della propria respirazione, elemento cruciale per monitorare l'intensità dello sforzo e la tecnica di corsa. Se decidi di usare schermi o audio, assicurati di non perdere la consapevolezza del tuo respiro e delle sensazioni fisiche del corpo durante l'attività.
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Quali caratteristiche tecniche deve avere un buon tapis roulant per l'allenamento serio?Per un allenamento efficace, specialmente se include intervalli ad alta intensità (Interval Training), il tapis roulant deve essere robusto e ben calibrato. Deve essere in grado di gestire velocità elevate, almeno fino a 20 km/h, con un buon sistema di ammortizzazione per proteggere articolazioni e schiena. Il pannello di controllo deve essere intuitivo e programmabile. Non lesinare sulla qualità: un nastro stabile e una struttura solida garantiscono sicurezza e permettono di sfruttare appieno le potenzialità dell'attrezzo, evitando vibrazioni o instabilità pericolose.