Esercizi glutei

Glutei

Alimentazione adatta

L’alimentazione, deve essere equilibrata. Mangiare troppo o troppo poco, di fretta o ad orari inconsueti, non aiuta il nostro metabolismo a lavorare correttamente. I cibi ingeriti, non devono essere eccessivamente conditi, con olio e sale in particolare, che sono i nemici principi della nostra linea, poiché non solo fanno ingrassare, ma si accumulano proprio nei punti che maggiormente tendiamo a voler snellire come la pancia, le gambe e i glutei per l’appunto. I pasti dovrebbero essere cinque e piccoli, e non tre e abbondanti. I carboidrati, il pane in particolare che contiene lievito, va mangiato a pranzo e non a cena, poiché la sera viene smaltito con più difficoltà dal nostro organismo. Anche gli zuccheri sono da evitare. Basti assimilare il giusto, senza esagerazioni. Da evitare in maniera categorica fritti, cibi precotti, cibi oleosi e unti. Limitata la carne rossa, promossi il pesce e le carni bianche. La frutta e la verdura sono i cibi ideali per il prefetto equilibrio del nostro organismo: essendo ricche d’acqua e vitamine, aiutano lo smaltimento dei grassi e la purificazione dall’interno, accelerano il metabolismo, e non fanno assolutamente ingrassare. La verdura, va consumata preferibilmente cruda, affinchè non perda le sue primordiali proprietà nutritive. Una corretta alimentazione, aiuta a mantenere il nostro corpo in forma, ma non è l’unica arma che abbianmo a disposizione. Per glutei sani, belli, alti e sodi, gli esercizi sono fondamentali.

Anatomia ed esercizi

Anatomicamente i glutei si dividono in tre muscoli principali: il grande gluteo, il medio gluteo ed il piccolo gluteo. Questi tre muscoli hanno il medesimo compito, e una specifica funzione in relazione al corpo: estensione e flessione dell’anca, rotazione esterna ed interna, abduzione e adduzione dell’anca stessa. Il più importante è certamente il grande gluteo, che è per l’appunto il muscolo più grande e più forte del nostro corpo. Allenare i glutei con il giusto esercizio quotidiano, non ha solo la sua rilevanza dal punto di vista estetico, ma ha anche la sua ragion d’essere nella stabilizzazione del bacino, perché questo muscolo concorre insieme agli addominali a prevenire la lordosi lombare che provoca dolori alla schiena. Un fisico perfetto, o pseudo tale, si può avere anche senza ricorrere ai bisturi, ai laser, alla liposuzione, e alla chirurgia estetica in generale, che per quanto sicura, risulta comunque lunga e costosa, e spesso dolorosa nel post. Gli esercizi migliori per glutei “da brasiliane”, sono i seguenti, e possono essere eseguiti anche senza il supporto di un personal trainer.

1)L’esercizio basico per rassodare i glutei è il ponte a terra. Distesi su un tappetino con la schiena aderente al pavimento, e le ginocchia uncinate, sollevare il bacino stringendo al massimo i glutei. Ispirare ed espirare profondamente durante la discesa. Ripetere l’esercizio per tre serie circa quaranta volte. Prestare attenzione a non muovere la testa, ed a tenere sempre lo sguardo fisso al soffitto. Non sforzare la schiena e fermarsi al minimo dolore. Anche un minimo movimento può denotare che l’esercizio non è stato eseguito correttamente.

2) Contrazioni: a gambe unite in piedi, eseguire continue contrazioni del sedere. Le ripetizioni non hanno un limite, e partono da un minimo di venti seguite da una fase riposo, e da un’immediata ripreso dell’esercizio stesso.

3) Squat: E’ un esercizio perfetto per i glutei, ma meno indicato per le gambe (in particolare per i polpacci, infatti li rafforza moltissimo portandoli ad ingrossarsi). Lo squat può essere eseguito a corpo libero e con macchinario. A corpo libero, bisogna stare dritti con il busto eretto, e mantenere le braccia unite o dietro al capo, o protese in avanti (per dare equilibrio). Le gambe divaricate, affondano in basso, e poi si distendono nuovamente. La schiena va mantenuta il più dritta possibile. Serve al sollevamento del grande gluteo, e al rassodamento di esso.

Esercizi glutei

4) Affondi: Anche quest’esercizio, va eseguito a corpo libero. Il busto deve rimanere eretto ed il capo dritto. Le gambe sono poste una davanti all’altra, sagittalmente. Si esegue l’affondo, protendendo verso la gamba posta in avanti. Le gambe nell’affondo vanno alternate.

5) Distesi su un fianco, per esempio il sinistro, sollevare la gamba destra fino a formare un angolo retto con il resto del corpo.

6) Estensione dell’anca: Carponi su un tappetino. Si poggia il peso del corpo su un solo ginocchio e sui gomiti, tenendo il capo rivolto verso il basso: con la gamba destra (se il peso del corpo è sul sinistro) si eseguono delle traiettorie precise, allungano la gamba e riportando il ginocchio al petto per circa trenta volte. Cambiare gamba a fine serie.

7) Estensione dell’anca: Carponi sul tappetino, con i gomiti poggiati a terra, sollevare la bamba verso l’alto, mantenendo il piede a martello. Cambiare gamba e ripetere il tutto sempre per tre serie.

8) Con il supporto di una ball-fitness, poggiare i piedi sulla palla, fino a formare un angolo retto tra il pavimento e le nostre ginocchia. Poggiare il peso sulle mani e sollevare il bacino.

9) Con il fianco e il braccio sulla ball-fitness, sollevare la gamba destra fino all’altezza dell’anca. Alternare le gambe.

10) Poggiando le mani su un piano qualsiasi, inclinare leggermente il busto e chinare il capo. La gamba destra, va trattenuta a mezz’aria e poi sollevata per più ripetizioni fino all’altezza del gluteo stesso. Questo esercizio insisterà proprio sulla tonificazione del gluteo. Si possono applicare anche delle cavigliere per aumentare la resistenza.

Altre varietà di esercizi

11) Affondi statici: in posizione d’affondo, sollevo solo il bacino e il fondoschiena, andando su e giù.

12) Lo squat, può essere eseguito anche con una ball-fitness. Ponendola dietro la schiena, appoggiati ad una parete, si esegue lo squat con l’aiuto della palla, che ci impedisce di avvertire dolori alla schiena, strappi, scricchiolii.

13) Gli affondi laterali: con le gambe divaricate e le braccia tese in avanti, affondare prima con la gamba destra e poi ritornare alla posizione centrale iniziale (busto dritto, in piedi gambe divaricate). Eseguire l’affondo con l’altra gamba. Questo esercizio è utile sia per le gambe che per i glutei.

14) Poggiati con la pancia sulla ball-fitness, e le mani a terra, distendere una gamba alla volta portando il tallone al sedere. Il piede è in posizione martello. L’esercizio serve a contrarre i glutei.

15) Le alzate laterali, interessano invece il piccolo e medio gluteo oltre che i fianchi. Carponi, mani poggiate a terra, schiena dritta, ginocchio sul quale ricade il peso del corpo. La gamba che non poggia, va tenuta tesa, e va fatta oscillare da terra ad altezza gluteo.

Come sport per i glutei, è idonea la palestra, che oltre agli attrezzi comprende i cardio-fitens come lo step, la cyclette, il tappeto, l’ellittica. Il pattinaggio, il tennis, il nuoto (che coinvolge perfettamente tutti i muscoli del corpo), l’acqua gym, lo spinning, l’idro-byke pure sono idonei. Anche la semplice corsa, a sera all’aria aperta è salutare e benefica. Se in casa abbiamo l’ascensore e le scale, dobbiamo prediligere le scale. Il sedere deve rimanere sempre il movimento poiché essendo un muscolo duro, va continuamente allenato e tenuto in forma. Donne e uomini di tutte le età sognano glutei sensuali e sodi, da prova costume. Per avere un fondoschiena invidiabile, sono necessari pochi minuti di impegno al giorno e un po’ di sana abitudine ad amare il nostro corpo più di ogni altra cosa!!!!