Esercizi

Esercizi a corpo libero

Le varie discipline a corpo libero

Il jogging, il fit walk, il pilates, l’aerobica, sono tutte discipline che rientrano nell’ambito di un allenamento a corpo libero, cosi come tutta una serie di esercizi che interessano la muscolatura di tutto il corpo. Ogni disciplina comporta i suoi vantaggi. Il jogging può essere praticato da tutti ed in qualsiasi momento della giornata. L’allenamento non subisce alcun tipo di vincolo tranne quello climatico, essendo il jogging uno sport da effettuare all’aperto. Correre, aumenta la capacità di resistenza, migliora il tono muscolare delle gambe, dei glutei, e anche dell’addome. Un allenamento costante consente inoltre una notevole perdita di peso, in particolare nei punti maggiormente critici come quelli sopra citati. Il jogging permette il contatto con la strada, con la natura. Ci si allena in libertà, nel silenzio, o in mezzo ad i rumori. Si diventa padroni del proprio corpo, del proprio passo, del proprio respiro. Il jogging migliora anche la frequenza cardiaca. Il cuore infatti viene allenato ad una maggiore resistenza, cosi come l’ossigenazione che avviene in maniera più rapida e veloce. L’aerobica invece, si distanzia dal jogging. Esistono infatti fra queste due discipline alcune differenze sostanziali. In primis, l’aerobica si svolge a corpo libero, ma al chiuso, in presenza di un istruttore e con la musica. Questo tipo di allenamento, è perfettamente indicato per chi desidera avere un impegno fisso declinato su tre volte la settimana. Questa disciplina garantisce un’ottima tonificazione muscolare, un rassodamento della zone critiche del corpo e un sano divertimento. Chi pratica attività aerobica, ama stare in gruppo, ama il rumore, il movimento ed il dinamismo. Il fit walking viene eseguito all’aperto. E’ un allenamento per tutti, simile al jogging per alcuni aspetti. Si effettua un percorso preciso, camminando a passo ritmato e marciato. Il fit walking si basa su tecniche precise, ed è certamente uno degli sport a corpo libero maggiormente apprezzato. Lo stesso vale per il pilates, che è ad oggi la disciplina più amata. Può essere praticata per rilassare ed allungare i muscoli del corpo, per allontanare le negatività dalla mente, per migliorare l’equilibrio esistente tra corpo e mente.

Il G A G

Esistono poi degli esercizi specifici, a corpo libero, che interessano tutta la muscolatura corporea e che possono essere effettuati in un luogo chiuso o all’aperto. Gli esercizi di G A G includono tutta la fascia medio bassa muscolare del corpo, ovvero i tre gruppi muscolari di gambe, addominali e glutei. Gli esercizi sono numerosi. I più efficaci e comuni sono i seguenti:

1) Sdraiati a terra, con le gambe uncinate e la piante dei piedi in appoggio, stendere le braccia dietro la testa, e inspirare profondamente. Sollevare le braccia fino a portarle all’altezza delle ginocchia e contrarre l’addome. L’esercizio si declina su tre serie, per circa venti ripetizioni. E’ importante mantenere la testa ferma ed effettuare una respirazione sincronica rispetto al movimento stesso.

2) Sdraiati a terra: sollevare le gambe fino a formare con il resto del corpo un angolo di novanta gradi. Le braccia sono stese dietro la testa. Ci si solleva fino a toccare le punte dei piedi con le mani. Avverrà una contrazione a livello addominale. Anche questo esercizio va ripetuto venti volte per ogni serie.

3) Sdraiati sul pavimento, piegare una sola gamba e portare l’altra in appoggio su questa. Mantenere una mano sull’addome, mentre la mano opposta va a posizionarsi dietro la testa uncinando anche il braccio. Sollevarsi leggermente portando il braccio al ginocchio opposto per circa quindici ripetizioni per poi effettuare cambio gamba e braccio. Questo esercizio interessa la fascia degli addominali laterali.

4) Sempre distesi a terra, con le gambe uncinate, portare le braccia al centro delle gambe sollevando il capo e tenendolo fisso. Effettuare delle piccole spinte continue con l’addome respirando velocemente e sincronicamente.

5) Distesi su un fianco, in appoggio anche sul braccio, sollevare una gamba e portarla in alto fino a formare con il resto del corpo un angolo di novanta gradi. In discesa, essa non dovrà toccare la gamba in appoggio. Effettuare poi il cambio con l’altra gamba.

6) In appoggio in posizione di quadrupedia, sollevare una gamba verso l’alto, senza sbilanciarsi troppo. In questo modo, si faranno lavorare i muscoli dei glutei e delle cosce.

7) In piedi in appoggio al muro o ad un piano alto, piegare una gamba e sollevarsi su quella in appoggio a mezza punta. Ripetere più volte l’esercizio a destra e a sinistra. Servirà a rafforzare i polpacci.

8) Distesi, con le gambe a novanta gradi. Effettuare una divaricazione massima di queste. Per mantenere l’equilibrio aprire le braccia al massimo Non effettuare sforzi con la schiena. Questo esercizio farà lavorare i glutei e anche e soprattutto l’interno coscia.

9) In piedi a gambe divaricate, con le braccia aperte flettere tutto il corpo su una sola gamba fino a rasentare il pavimento e poi tornare al centro per affondare dalla parte opposta. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli delle gambe e allo stesso tempo a rafforzarli.

10) In piedi, in appoggio con una mano su un piano per mantenere l’equilibrio, mantenendo la posizione eretta, sollevare una gamba lateralmente fino ad altezza anche. Questo movimento rafforzerà i glutei e le cosce (quadricipiti e bicipiti femorali).

Ancora G A G

11) Distesi a terra, con i piedi su un piano d’appoggio (una sedia ad esempio), poggiare le braccia lungo il corpo, e sollevare questo fino a staccare anche la schiena da terra. Ottimo esercizio per rassodare i glutei.

12) Distesi a terra, con le ginocchia raccolte al petto e la braccia lungo il corpo, flettere le ginocchia unite a destra e a sinistra. In questo modo, li alleneranno i fianchi.

13) In piedi a gambe leggermente divaricate (della stessa apertura delle braccia), aprire le braccia e spingere i fianchi a destra e a sinistra ripetutamente per circa trenta volte. Anche questo esercizio aiuterà i fianchi a rassodarsi.

14) Con l’ausilio della ball fitness. Distendere la schiena sulla palla, mantenendosi con le gambe a novanta gradi ed i piedi in appoggio. Le braccia devono restare tese, e le mani devono spingere verso le ginocchia. La testa va mantenuta ferma e non penzoloni e lo sguardo possibilmente fisso al soffitto.

15) In posizione di quadrupedia, con i gomiti in appoggio sul pavimento e la testa leggermente sollevata, piegare una gamba, con il piede in posizione di martello. Sollevare la gamba verso l’alto mantenendo la posizione del piede. Ripetere per circa venti volte per gamba. Questo esercizio solleva i glutei notevolmente.