Che cosa sono gli esercizi aerobici
Gli esercizi aerobici (chiamati anche ginnastica aerobica oppure semplicemente aerobica) sono un insieme di movimenti fisici ripetuti nel corso del tempo. Si caratterizzano per il fatto che l'organismo riesce a soddisfare la maggior richiesta di ossigeno da parte dei muscoli durante una più intensa attività fisica. Aerobico significa che ha bisogno di aria per vivere. L'ossigeno è necessario per liberare energia dalle riserve di grasso, glicogeno (materiale amidaceo di riserva) e zuccheri dell'organismo. Negli esercizi aerobici ai muscoli giunge un rifornimento costante di ossigeno. Durante gli esercizi aerobici come il nuoto, il jogging e la bicicletta la velocità con cui l'ossigeno raggiunge i muscoli è pari a quella con la quale esso viene consumato. A causa di questo continuo rifornimento l'attività può essere mantenuta per periodi prolungati.
Le differenze con l'anaerobica e i benefici dell'aerobica
A differenza degli esercizi aerobici, quelli anaerobici si basano su una serie di reazioni biochimiche per ottenere energia dalle riserve di zucchero e grasso del muscolo. Le scorie prodotte dagli esercizi anaerobici sono acide e, man mano che si accumulano nei muscoli, li inattivano. Esercizi fisici brevi di intensità elevata sono anaerobici e possono essere eseguiti solo per periodi limitati. Per essere utile alla salute, gli esercizi aerobici dovrebbero interessare i grandi muscoli del tronco, della parte superiore del corpo e delle gambe ed essere eseguiti in modo continuativo per 20 minuti, almeno tre volte alla settimana. Se fatti regolarmente, gli esercizi aerobici aumentano la resistenza, favoriscono la moltiplicazione dei capillari (piccoli vasi sanguigni), incrementando in tal modo l’afflusso di sangue alle cellule.
Un corpo più sano e in forma con l'aerobica
Gli esercizi aerobici consentono di avere un corpo più sano e più in forma: innanzitutto accrescono le dimensioni e il numero dei mitocondri (parti della cellula che producono energia), migliorando la capacità delle cellule di utilizzare l'ossigeno ed elevando la quantità di ossigeno che l'organismo può usare in un dato periodo di tempo. Man mano che il corpo raggiunge una maggiore forma fisica, progrediscono anche le condizioni del cuore. Sia durante lo sforzo sia quando si è a riposo la frequenza cardiaca rallenta, il muscolo cardiaco diventa più robusto e forte, aumentando la gettata sistolica (quantità di sangue pompata a ogni battito). Come conseguenza di questi mutamenti, il cuore deve compiere meno lavoro ottenendo lo stesso livello di efficienza. Per ottenere una forma fisica completa, comprendente forza ed elasticità, oltre agli esercizi aerobici occorre eseguire altri tipi di ginnastica.
La salute e la frequenza degli esercizi aerobici
È stata accertata l'esistenza di un'associazione tra elevati livelli di esercizi aerobici e bassa incidenza di malattie coronariche. In genere, l'esercizio fisico regolare provoca un calo della pressione sanguigna; inoltre, accresce la quantità di lipoproteine a elevata densità presenti nel sangue, che sembrano esercitino un'azione di protezione contro l'aterosclerosi e contro l'infarto miocardico. È stato anche dimostrato che l'esercizio fisico è molto utile per alleviare i sintomi delle vasculopatie periferiche e di alcuni disturbi psicologici come la depressione. L'intenso lavoro di un muscolo oppure di un gruppo di muscoli, anche se di breve durata, provoca un aumento delle dimensioni, della forza e, probabilmente, del numero delle cellule muscolari e accresce la potenza dei loro attacchi tendinei alle ossa. L'aumento della forza dei muscoli della schiena e dell'addome può contribuire notevolmente a prevenire o ad alleviare le lombalgie. Inoltre, l'aumento delle capacità dei muscoli e dei tendini aiuta a prevenire lesioni provocate da una loro distensione improvvisa.
Domande frequenti
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Qual è la differenza principale tra esercizio aerobico e anaerobico?La distinzione fondamentale risiede nella gestione dell'ossigeno e nell'intensità dello sforzo. Gli esercizi aerobici richiedono un apporto costante di ossigeno per produrre energia, permettendo uno sforzo protratto nel tempo (come corsa o nuoto); qui, l'apporto di ossigeno eguaglia il consumo. Al contrario, l'anaerobico si basa su reazioni biochimiche rapide senza sufficiente ossigeno immediato, generando scorie acide che affaticano rapidamente i muscoli. Questo tipo di attività è caratterizzato da brevi esplosioni di alta intensità, come gli scatti o il sollevamento pesi massimale, ed è sostenibile solo per periodi limitati.
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Quanto spesso e per quanto tempo bisogna praticare aerobica per vedere benefici?Per ottenere reali vantaggi sulla salute cardiovascolare e metabolica, le linee guida suggeriscono di impegnarsi in attività aerobica continua che coinvolga i grandi gruppi muscolari (gambe, tronco, braccia) per almeno 20 minuti consecutivi. Questa sessione dovrebbe essere ripetuta almeno tre volte alla settimana. La costanza è cruciale: solo con questa regolarità si stimola efficacemente la moltiplicazione dei capillari, si migliora la resistenza fisica e si potenzia la capacità dell'organismo di utilizzare l'ossigeno, portando a un miglioramento progressivo della condizione fisica generale.
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Come influisce l'aerobica sulla salute del cuore?L'allenamento aerobico rafforza significativamente il muscolo cardiaco, rendendolo più efficiente. Con la pratica regolare, il cuore diventa capace di pompare una maggiore quantità di sangue ad ogni battito (gettata sistolica aumentata). Di conseguenza, sia durante lo sforzo fisico che a riposo, la frequenza cardiaca tende a ridursi perché il cuore non deve lavorare sodo per garantire la stessa efficacia circolatoria. Questo adattamento riduce il carico di lavoro sul cuore nel lungo termine, proteggendo dalla malattia coronarica e migliorando la salute cardiovascolare complessiva.
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L'esercizio aerobico aiuta a prevenire problemi specifici come l'arteriosclerosi o la depressione?Sì, numerosi studi associano l'attività aerobica regolare a una minore incidenza di patologie gravi. L'esercizio aumenta le lipoproteine ad alta densità (HDL), note come 'colesterolo buono', che proteggono dall'aterosclerosi e riducono il rischio di infarto. Inoltre, l'attività fisica ha effetti positivi dimostrati sull'alleviamento dei sintomi di disturbi psicologici, inclusa la depressione. Anche per le vasculopatie periferiche, l'allenamento costante risulta utile nel migliorare la circolazione e ridurre i sintomi associati a queste condizioni circolatorie compromesse.
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In che modo l'aerobica contribuisce a prevenire mal di schiena e lesioni?Mentre l'aerobica migliora la resistenza cardiovascolare, l'aumento della forza e della resistenza muscolare e tendinea contribuisce indirettamente alla stabilità posturale. Rafforzando i muscoli della schiena e dell'addome, si crea un corsetto muscolare più solido che sostiene la colonna vertebrale, aiutando a prevenire o alleviare le comuni lombalgie. Inoltre, la maggiore potenza dei tendini e la resistenza dei muscoli sviluppati attraverso l'allenamento continuo riducono il rischio di lesioni da stiramento improvviso, poiché i tessuti sono preparati ad assorbire meglio gli stress meccanici durante il movimento.