Crescita muscolare

Implicazioni fisiologiche della crescita muscolare

Alimentazione e riposo

Alla base della crescita muscolare deve esserci un sano stile di vita che garantisca l'apporto energetico adeguato. La dieta dello sportivo deve bilanciare perfettamente l'apporto di tutti i macrocostituenti, quali proteine, grassi e carboidrati, con quello dei microcostituenti minerali e vitaminici. Importante è anche la corretta idratazione. La quantità dei vari macrocostituenti varia da soggetto a soggetto, ma generalmente, per favorire l'ipertrofia muscolare di un soggetto già allenato è sufficiente aumentare del 20% l'apporto proteico giornaliero. Tali direttive, però, variano in base al tipo di esercizio svolto, l'obiettivo prefissato e la costituzione fisica dell'atleta. Sconsigliato è l'utilizzo di alcolici e sigarette, così come droghe o un uso smoderato di integratori potenzialmente nocivi. Per favorire la crescita muscolare, infatti, il corpo viene sottoposto a uno sforzo tale che alcune sostanze potrebbero risultare dannose a livello cardio-circolatorio.

Gli esercizi per la crescita muscolare

Esistono numerose scuole di pensiero riguardo il rapporto tra carico e numero di ripetizioni necessario per favorire in maniera ottimale la crescita muscolare. Per studiare un allenamento di ipertrofia muscolare adeguato è necessario calcolare dapprima il massimale, ossia il carico più pesante che si riesce a sollevare in una ripetizione. A questo punto, in base all'obiettivo da raggiungere, si stabilisce il numero di ripetizioni da svolgere per 4 serie e il peso da caricare durante ogni esercizio. Per aumentare le cosiddette fibre bianche, è necessario caricare l'80-85% del massimale per 6 ripetizioni, mentre per sviluppare le fibre rosse è bene svolgere 12-15 ripetizioni per ogni esercizio, caricando il 65-70% del massimale. Esistono, inoltre, fibre intermedie, come i capillari e i mitocondri, necessarie al corretto sviluppo del muscolo. Per una crescita omogenea ed equilibrata è bene studiare schede di allenamento che prevedano esercizi bilaterali, poli-articolari e a catena cinetica, da ripetere tra le 6 e le 12 volte, con il 70-85% del peso massimale. Tali esercizi, rispetto a quelli monolaterali, stimolano maggiormente i fattori ormonali alla base della crescita muscolare.

Crescita muscolare: Consigli utili

Prima di affrontare un allenamento volto a incrementare la massa muscolare è necessario sottoporsi a una visita di medicina sportiva. Oltre allo sforzo fisico a carico dell'apparato muscolo-scheletrico, infatti, la crescita muscolare richiede un'intensa attività cardio-respiratoria. Durante la visita, infatti, il medico sottopone il paziente a un elettrocardiogramma, anche sotto sforzo, nonché all'esame spirometrico, volto a testare la capacità e la funzionalità polmonare dell'atleta. Durante lo svolgimento degli esercizi è bene farsi assistere da un esperto, soprattutto nel caso di principianti. Alcuni esercizi, se non svolti correttamente, potrebbero causare stiramenti, fratture e altri danni a carico dello scheletro o dei muscoli. Ogni palestra solitamente prevede la presenza di un addetto alla sala pesi che possieda la conoscenza necessaria per consigliare correttamente i clienti, evitare lesioni e intervenire in caso di incidenti.