Allenamento 10000 metri

Allenamento 10000 metri, requisiti necessari

La 10 chilometri di corsa non è soltanto una prova sportiva ma una vera e propria sfida con se stessi: è una maratona a tutti gli effetti e sottopone a duro stress il corpo ma anche la mente. Si soffre in gara come in pre-gara, per cui prima di iniziare le sedute valutate a cosa andate incontro. Per l'allenamento 10000 metri i requisiti necessari sono forza fisica e mentale, energia e tanta resistenza. Per un runner principiante il programma di allenamento è di almeno due mesi: prima di cimentarvi nella preparazione atletica, concedetevi un periodo di assoluto relax, poi gettatevi a capofitto nell'avventura. Per un corridore già allenato che riesce a compiere fino in fondo la mezza maratona è sufficiente un mese di training intensivo per riuscire ad arrivare in forma all'appuntamento sportivo. Mentre soltanto un runner navigato che corre già da un anno può permettersi un allenamento breve da due settimane: in 15 giorni riuscirà a percorrere senza problemi i 10 km e a compiere egregiamente l'allenamento 10000 metri.
L'allenamento 10000 è una prova fisica e mentale

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Allenamento 10000 metri, il riscaldamento

Lo stretching è fondamentale Nell'allenamento 10000 metri la fase del riscaldamento è quella maggiormente importante: è questa fase, infatti, a preparare il corpo e la mente allo sforzo fisico e ad allenare i muscoli a sostenere il peso della gara. Il riscaldamento si fa con lo stretching, la corsa blanda e gli allunghi: vanno ripetuti sempre prima di ogni seduta di allenamento e anche prima della gara ufficiale da 10km, cercando di migliorare tempi e resistenza ogni volta.

La corsa blanda serve a mettere in moto i muscoli preparando l'apparato cardiorespiratorio a sostenere lo stress dell'allenamento 10000 metri mentre allunghi e stretching sono indispensabili per sciogliere i muscoli, renderli più elastici ed evitare l'acido lattico. Importantissima la respirazione tra una ripetizione e l'altra: la 10 km è una gara aerobica ma anche anaerobica. Dedicate al riscaldamento almeno 15-20 minuti, in particolare 10 minuti di corsa blanda e altri dieci per piegamenti, allunghi e stretching. Fate gli esercizi prima e dopo l'allenamento 10000 metri.

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Allenamento 10000 metri, le tabelle di marcia

Riposate tra una seduta e l'altra L'allenamento 10000 metri dura sei mesi per i principianti, due mesi per gli atleti con discreta preparazione, 15 giorni per i runners già formati. A questi tempi dovete aggiungere i giorni di riposo che devono essere due a settimana mentre gli allenamenti devono essere cinque a settimana. Si inizia con l'allenamento 3000 metri, poi si arriva a 5000 metri, poi 7000 metri, infine l'ultimo passo è la conquista dei 10 km.

Durante ogni tappa del percorso iniziate con il riscaldamento, poi riposate tre minuti: a questo punto potete cominciare per davvero a correre. Correte a passo uniforme, sostenuto ma non veloce, scegliendo il vostro personale ritmo di gara in base a peso, età, muscoli e resistenza. Appuntate i tempi e segnateli su una tabella di marcia, cercando di accorciarli dopo la prima settimana dell'allenamento 10000 metri. Dalla terza settimana in poi accelerate l'andatura, aumentando il passo via via che la preparazione atletica migliora.


I tipi di allenamento 10000 metri

Allenatevi in solitaria Nell'allenamento 10000 metri ci sono tre tipi di andatura, cioè di ritmo di gara, di passo della corsa: la scelta dipende dal vostro corpo, dai muscoli, dal peso, dalla vostra preparazione atletica. Se siete in forma e correte già da un anno, potete puntare sull'andatura a corsa lunga: i 10 km si corrono a ritmo lento ma costante con falcate lunghe che vi preparano a resistere per tutto il percorso.

Se siete atleti discreti ma dovete ancora migliorarvi, provate le ripetute: si tratta di percorsi velocissimi ma corti, quasi sprint, che aiuteranno i vostri muscoli a svilupparsi in potenza. Infine per i principianti dell'allenamento 10000 metri suggeriamo un'andatura lenta, quasi a passo d'uomo, con tante pause e molti giorni di riposo: per arrivare a essere pronti per la maratona in questo caso ci impiegherete almeno sei mesi di tempo, ma senza infortuni e senza bruciare le tappe del percorso sportivo e mentale.




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