Esercizi palestra in casa

Come scegliere gli esercizi da palestra in casa

Decidere di iniziare un'attività sportiva e di fare movimento è sempre un'ottima scelta, non solo per la propria silhouette ma anche per la propria salute. Anziché iscriversi in palestra si può anche sfruttare il proprio spazio casalingo e oggetti comuni per effettuare un allenamento base.Bisogna innanzitutto capire che, a prescindere dalla disposizione personale dell'adipe, il piano d'allenamento deve essere completo e comprendere tutti i gruppi muscolari, per cui si eseguiranno schede che riescano a coprire queste esigenze. Inoltre, sarà importante eliminare la convinzione che se si vuole dimagrire sull'addome bisognerà fare tanti addominali: l'organismo accumula e dimagrisce selettivamente, per cui aumentando il dispendio energetico con l'esercizio, si ridurrà progressivamente il peso, riducendo soprattutto le zone d'accumulo problematiche.

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Esercizio 1: flessioni (esercizio total body)

Donna che esegue flessioni Per quanto le flessioni possano risultare difficili, soprattutto a chi non è mai stato uno sportivo e non ha la forza necessaria a sollevare il suo stesso peso, sono comunque l'esercizio più completo, perché includono la messa sotto sforzo di: muscoli delle braccia (tricipiti e bicipiti), muscoli del petto (pettorali), muscoli dell'addome (addominali), muscoli del dorso (dorsali), muscoli delle gambe (quadricipiti femorali) e muscoli glutei. Per le prime volte è possibile eseguire l'esercizio appoggiandosi sui palmi delle mani e sulle ginocchia anziché sulle punte dei piedi; in questo modo si scaricherà più peso e sarà più facile eseguire l'esercizio. Fondamentale è rimanere contratti, eseguire le flessioni fino a quasi sfiorare col naso il pavimento e fare 4 esecuzioni per 8 ripetizioni, da aumentare gradualmente.

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Esercizio 2: addominali (bassi e obliqui dell'addome)

Addominali eseguiti in casa Quando si vuole fare un piano d'allenamento in casa si deve disporre del giusto spazio per potersi muovere in libertà. Per eseguire gli addominali, ad esempio, basterà disporre sul pavimento un telo da mare se non si è provvisti di un tappetino da palestra apposito. Stendendosi dunque supini, portare le mani dietro la nuca e contrarre il busto in avanti, senza però sollevarlo fino alle ginocchia, eseguendo l'esercizio almeno 3 volte per 15 ripetizioni. Successivamente portare un piede sul ginocchio controlaterale ed effettuare lo stesso movimento, direzionandosi però verso il ginocchio sollevato: in questo modo si allenano i muscoli obliqui dell'addome. Ripetere lo stesso esercizio dal lato opposto, sempre eseguendoli 15 volte per 3 ripetizioni minimo.

Esercizi palestra in casa: Esercizio 3: squat (glutei e gambe)

Esercizio per glutei e gambe Lo squat è uno degli esercizi da palestra in casa da fare con grande attenzione perché molto importante e perché una sua esecuzione scorretta potrebbe danneggiare la spina dorsale. È infatti fondamentale che la schiena sia dritta e che, almeno all'inizio, non ci siano carichi sulle spalle. Eseguire dunque un piegamento sulle ginocchia facendo toccare i glutei quasi a terra, strisciando contro una parete in modo da assicurarsi che la schiena rimanga dritta. All'inizio ci si può aiutare anche con una sedia, eseguendo il movimento fino a far toccare i glutei con il sedile, anche se l'esercizio è tanto più efficace quanto più giù si scende. L'esercizio va eseguito almeno 12 volte per 3 ripetizioni e col tempo sarebbe opportuno tenere dei pesetti tra le mani durante la discesa, in modo da stimolare ulteriormente i glutei mentre ci si rialza.