Stretching allungamento

Stretching

Lo stretching fa riferimento ad una pratica sportiva polivalente, volta al rafforzamento muscolare, mediante specifici esercizi che coinvolgono tendini, muscoli, ossa e articolazioni. Lo stretching è una disciplina fine a se stessa, uno sport totalizzante, completo, rivolto al rafforzamento muscolare, al raggiungimento della tonicità tendinea e della flessibilità articolare. I muscoli, effettuano un’azione di contrazione e rilassamento. Suddetta azione avviene grazie ad una stimolazione precisa. I muscoli hanno infatti parti e controparti che agiscono insieme con il fine di favorire la contrazione stessa: estensori e flessori, intrarotatori ed extrarotatori, adduttori ed abduttori: ad una naturale contrazione di una specifica parte, corrisponde un esatto rilassamento della sua medesima controparte. Se il muscolo flessore si contrae, l’estensore tende invece al rilassamento. Tutti i muscoli agonisti e antagonisti, effettuano questa particolare azione, volta al corretto funzionamento dell’apparato muscolare. La pratica dello stretching, effettuata con regolarità e costanza, garantisce una serie di benefici notevoli, tra cui: una maggiore praticità di movimento, una minore tensione sul livello muscolare, una maggiore consapevolezza del proprio corpo, una certa e sicura tutela da strappi, rotture, contratture, un miglioramento relativo alla circolazione sanguigna. Lo stretching può essere praticato in qualsiasi luogo, per un tempo che parte da un minimo di dieci minuti ad un massimo di un’ora. Lo stretching aiuta a controllare e migliorare fisiologicamente i movimenti, poggiandosi sulle fasi della respirazione profonda: ogni esercizio va eseguito in maniera lenta e pausata, cercando di coniugare concentrazione e rilassamento, in un morbido fluire degli arti e del corpo, che consentano di spaziare in una dimensione morbida, ove corpo e mente sposino l’armonia, ripristinando l’equilibrio psico-fisico e la simbiosi tra le due parti. Lo stretching eseguito al mattino o a sera, modulato da note morbide e delicate, ispira la mente e guida il corpo su sentieri mai esplorati: l’anima volteggia, si ferma, contempla si blocca, si avvicina e si allontana, mediante il corpo, che la accompagna in questo muoversi dolce, in questo danzare immobile. I vantaggi garantiti dallo stretching dipendono strettamente dalla sua stessa pratica, dalla capacità di effettuazione degli esercizi, dal tempo dedicato ad essi. Suddetta pratica sportiva infatti, comporta un ventaglio di benefici notevoli, riguardante i muscoli, l’apparato articolare, il benessere spirituale, la prevenzione da traumi e stiramenti. Di contro, però, la pratica eccessiva e smoderata, che si basi esclusivamente sulla potenza o sulla flessibilità muscolare, può comportare un aumento di rischi di contratture, stiramenti e strappi ancora maggiore. E’ necessario coniugare nel giusto modo entrambe le variabili, conciliando dinamismo, forza e rilassamento.

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Diverse tipologie di stretching

stretching diversi Esistono diverse tipologie di stretching, e quindi diversi modi di concepire la disciplina stessa. Lo stretching si divide infatti in stretching balistico, dinamico, isometrico, attivo e passivo. La prima tipologia di stretching risale agli anni ottanta. E’ una tecnica ancora in voga, ma poco produttiva dal punto di vista fisiologico. Tecnicamente, gli esercizi si basano su movimenti di tipo oscillatorio, che consentono alla muscolatura di allungarsi in maniera totale. I rischi prodotti da suddetta tecnica sono numerosi: lo sforzo è infatti eccessivo e controproducente, in quanto può causare un’immediata risposta del cosiddetto riflesso miotatico, ovvero una contrazione involontaria del muscolo che risponde direttamente e non sotto sollecitazione ad uno slittamento e stiramento estremo. Il riflesso miotatico, è una forma di tutela attivata dall’apparato muscolare nei confronti di un movimento espressamente negativo. Lo stretching balistico, pur non essendo stato boicottato, viene ad oggi considerata una tecnica di allungamento arcaica e poco produttiva. Speculare rispetto allo stretching balistico, è lo stretching dinamico, che basa i suoi principi sulla stessa oscillazione. Questa però, va effettuata con modulazione lenta e pausata, evitando stiramenti che sforino il raggio d’azione possibile disegnato dal corpo. Lo stretching dinamico, difficilmente causa il riflesso miotatico: i movimenti sono infatti controllati e lenti. Lo stretching passivo e quello attivo, sono due tipologie di stretching nettamente complementari: la prima tipologia, consiste nell’abbracciare una determinata postura e di mantenerla per diversi secondi. Solo una fascia muscolare verrà interessata da questo tipo di stretching, quella antagonista resterà a riposo. Lo stretching attivo, viene effettuato mantenendo una certa postura per diversi secondi, ispirando ed espirando profondamente, in una prima fase; nella seconda fase, invece, il muscolo ormai sollecitato, dovrà raggiungere la sua massima estensione, sfiorando la soglia del dolore, senza mai raggiungerla. Lo stretching isometrico, è decisamente il più complesso; consiste infatti in quattro fasi preparatorie durante le quali il muscolo viene a trovarsi in diverse posizioni e condizioni: La prima fase, corrisponde a quella del massimo allungamento, la seconda a quella della contrazione, la terza a quella del rilassamento, l’ultima ad un nuovo allungamento. Queste quattro fasi, devono necessariamente susseguirsi in maniera regolare, con ritmi e pause precise, che consentano al muscolo un lavoro completo e corretto.

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Benefici dello stretching

benefici dello stretching Per soddisfare i parametri di ottimizzazione di suddetta pratica sportiva, è assolutamente necessario conoscere la regolamentazione che alla stessa pratica sottende: Lo stretching è finalizzato al riscaldamento muscolare, per cui la sua pratica, necessita di una determinata temperatura corporea, di uno specifico ambiente, di un tempo di frequenza, di una precisa costanza. Prima di qualsiasi pratica sportiva è necessario riscaldare la muscolatura: i muscoli e i tendini, presentano infatti un’elasticità ridotta, che impedisce la fluidità immediata nel movimento. La muscolatura può essere definita viscoelestica, ovvero elastica e flessibile solo ad una certa temperatura. A seguito di un riscaldamento, il muscolo risulta essere pronto a determinati movimenti di allungamento e contrazione. Se lo stretching viene praticato in assenza di riscaldamento, può causare danni ed infortuni di diverso genere. Questa pratica sportiva va effettuata con costanza, per pochi minuti al giorno, prima di una qualsiasi altra attività sportiva, o in sostituzione di un’attività sportiva, ma sempre a seguito di un riscaldamento muscolare idoneo. Lo stretching fa necessariamente effettuato prima di qualsiasi prestazione atletica poiché prepara i muscoli ad un allenamento preciso, ma allo stesso tempo, non risulta essere terapeutico o preventivo se mancante di riscaldamento. Lo stretching favorisce un effetto analgesico nei confronti del dolore: questo accade perché esso favorisce l’allungamento e l’estensione muscolare, innalzando in questo modo il livello di tollerabilità nei riguardi dello stesso. L’effetto analgesico, ha in realtà una doppia valenza: positiva per la sopportabilità concessa in relazione al dolore, negativa per l’impedimento volto alla scoperta di una problematica reale. Lo stretching interessa tutti i muscoli presenti nella massa corporea. Gli esercizi possono essere eseguiti sotto la guida di uno specializzato personal trainer, o da soli, in casa, in silenzio e tranquillità. L’efficacia dello stretching dipende ovviamente anche dalla capacità di esecuzione degli esercizi, dalla scelta dei tempi e delle pause giuste. Un ventaglio di esercizi parecchio gettonato è il seguente: esercizi di stretching per il collo e le spalle.

Stretching allungamento: Esercizi

esercizi 1) In piedi a gambe divaricate, (braccia e spalle devono mantenere approssimativamente la medesima apertura), aprire le braccia all’altezza delle spalle, e portare il capo a destra. Mantenere suddetta postura per un a manciata di secondi (circa venti). Poggiare una mano sul capo, esercitando una leggera pressione su di esso, senza mai raggiungere la soglia del dolore. Eseguire il medesimo movimento anche a sinistra.

2) Stretching per la schiena: distendersi su un tappetino di gomma, supini. Distendere le gambe e portare le braccia dietro il capo, distendendo anch’esse. Effettuare dei movimenti di allungamento delle braccia e delle gambe, irrigidendo lentamente il corpo, e rimanere in tensione per pochi secondi, per poi tornare alla posizione iniziale. Ripetere l’esercizio per tre o quattro volte, con le rispettive pause. Respirare ed espirare profondamente durante l’esecuzione dell’esercizio.

3) Stretching per la schiena: in piedi a gambe unite, flettere completamente il busto sulle punte dei piedi, tendendo il capo leggermente sollevato rispetto alle spalle. Effettuare de movimenti di oscillazione leggeri, per poi fermarsi a toccare le punte dei piedi. Oltre che per la schiena, suddetto esercizio, garantirà anche l’allungamento dei muscoli delle gambe (polpacci e bicipiti femorali).

4) Stretching per le gambe: In piedi a gambe divaricate, afferrare il piede destro con la mano destra, e mantenere la posizione per qualche secondo. Il braccio sinistro va aperto per bilanciare il peso. Ispirare ed espirare. Suddetto esercizio, favorisce l’allungamento dei polpacci.

5) Stretching per le gambe. Seduti, con la schiena ed il capo dritto, portare i piedi uno contro l’altro e divaricare le gambe. Da questa postura, effettuare dei leggeri movimenti di oscillazione delle stesse, come se fossero lenti battiti di ali di farfalla, Suddetto esercizio, favorisce il riscaldamento e l’allungamento dell’interno coscia.

6) Stretching per le gambe: Partendo da una posizione supina, portare una gamba al petto, mantenendola per il ginocchio e restare in questa stessa posizione per trenta secondi. Questo esercizio favorirà l’allungamento muscolare dei quadricipiti e dei bicipiti femorali. Lo stesso fa eseguito con l’altra gamba.