Stretching fitness

Lo stretching e la sua soria

Il termine stretching, è di origine inglese: tradotto letteralmente, significa stiramento, allungamento, ed indica un’attività sportiva che interessa muscoli tendini ed ossa. Lo stretching può essere considerata come una disciplina a se stante e come un supporto complementare a tutte le altre pratiche sportive. L’importanza di questa pratica sportiva, proviene essenzialmente dalla sua funzione: lo stretching, viene effettuato per migliorare la qualità muscolare, per allungare i tessuti, rendendoli maggiormente elastici e di conseguenza meno soggetti a strappi e contrazioni. Lo stretching va effettuato sempre prima di un’attività sportiva intensa, per un tempo pari a circa venti minuti. Deve inoltre coinvolgere tutti i muscoli del corpo, che attraverso questa pratica saranno maggiormente pronti a supportare l’allenamento successivo. Collaterale rispetto a tutte le pratiche sportive, lo stretching costituisce dunque la base esatta di ogni tipo di allenamento e una disciplina a se stante allo stesso tempo. I muscoli del corpo, effettuano due tipologie di movimento differenti: il rilassamento e la contrazione. Quando un muscolo viene sollecitato, tende alla contrazione, di contro, quando lo stimolo cessa di funzionare esso di rilassa. Ad ogni contrazione dunque corrisponde un rilassamento e viceversa. Tutti i muscoli inoltre hanno determinati antagonisti: se un muscolo A tende a contrarsi, di contro il muscolo B tende a rilassarsi. I tre principali gruppi in cui si possono raggruppare i muscoli sono: estensori e flessori, adduttori e abduttori, intrarotatori ed extrarotatori. Accade dunque che quando ad esempio, l’adduttore di contrae, l’abduttore si rilassa e viceversa. Lo stretching rende fluida questa dinamica favorendo contrazione e rilassamento di tutta la muscolatura corporea. Esistono diversi tipi di stretching, che si differenziano a seconda della funzionalità stessa e della metodologia. Lo stretching balistico, è una metodologia ormai in disuso. Praticata moltissimo negli anni settanta e ottanta, questa particolare declinazione dello stretching consisteva nell’allungare la muscolatura il più possibile facendo oscillare il corpo a destra e a sinistra. In questo modo, si otteneva un allungamento muscolare superiore rispetto allo stesso raggio d’azione. Questa particolare tecnica è ormai stata abbandonata, perché costringeva la muscolatura ad uno sforzo eccessivo, comportando quindi risultati negativi più che positivi. Lo stretching dinamico presenta delle attinenze con lo stretching balistico. La finalità è quella di allungare la muscolatura oltre il raggio d’azione possibile sempre con esercizi di oscillazione, effettuati però in maniera lenta e pausata, in modo da garantire il massimo allungamento. Ciò che differenzia lo stretching dinamico dallo stretching balistico, è il fatto che mentre nel primo sono previsti slanci e scatti per favorire il massimo allungamento muscolare, nello stretching dinamico, gli esercizi vanno effettuati in maniera molto controllata e lenta, cosi da evitare eventuali contrazioni degli stessi muscoli sollecitati. Lo stretching statico passivo, invece, consiste nel rilassare completamente la muscolatura per un tempo pari a circa un minuto o poco meno. In questo tipo di allenamento, non avviene alcun tipo di contrazione. Solitamente, questa tipologia di stretching, viene effettuata con l’ausilio di un istruttore che facilita il rilassamento muscolare.

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LO stretching dinamico

Lo stretching dinamico attivo invece, presenta delle attinenze con lo stretching passivo, ma è un tipo di allenamento che non prevede l’ausilio dell’istruttore. Viene infatti eseguito individualmente, e si divide in due fasi specifiche: nella prima vengono eseguiti diversi esercizi di respirazione ed espirazione, che tendono a rilassare la muscolatura che invece nella seconda fase subisce un allungamento. Quando si effettuano esercizi di stretching, non bisogna mai superare la soglia di dolore, perché in questo modo, si potrebbe incorrere in problematiche relative alla muscolatura interessata che potrebbe diventare dolente. Lo stretching ha dunque una valenza importantissima nel miglioramento della qualità muscolare. Esso infatti favorisce la tensione e anche la coordinazione muscolare, prima di ogni allenamento. E’ importante che gli esercizi non insistano solo su alcune fasce muscolari, ma su tutta la muscolatura. La pratica dello stretching genera assuefazione muscolare, per cui, è importante che gli esercizi siano vari e soprattutto mirati a favorire lo sviluppo di una potenza muscolare. Lo stretching, deve basare il suo allenamento sulla forza e sulla potenza, ma deve anche garantire flessibilità ed elasticità muscolare.

Questa specifica attività, va sempre seguita con estrema calma, perché oltre alle sue finalità specifiche deve garantire il rilassamento mentale. Lo stretching può essere praticato sia prima di un determinato allenamento, che come disciplina a se stante. In quest’ultimo caso, è anche possibile eseguire gli esercizi all’aperto, entrando cosi a contatto con la natura e diventando cosi un tutt’uno con essa. Lo stretching comprende una serie numerosissima di esercizi, che possono essere praticati individualmente e che comprendono tutte le fasce muscolari del corpo. Lo stretching per il collo, le braccia, la schiena, le spalle, le gambe, prevede esercizi di allungamento che evitano dolori, contratture, tendiniti.

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Esercizi

Gli esercizi sono i seguenti:

1) In piedi a gambe divaricate, portare il capo verso destra, tendendolo alla stessa spalla e tenerlo fermo con la stessa mano destra. Bisogna restare in questa postura per circa un minuto e poi effettuare lo stesso esercizio volgendo il capo a sinistra. Questo esercizio scioglie la muscolatura del collo, ma va effettuato con cautela. Chi soffre di cervicale, deve evitare di effettuare movimenti con il collo anche se leggeri.

2) Ruotare il capo da sinistra verso destra a da destra verso sinistra. Eseguire l’esercizio lentamente e respirare in maniera lenta e profonda. Questo esercizio favorisce l’allungamento dei muscoli del collo.

3) In piedi a gambe divaricate che abbiano la stessa ampiezza d’apertura delle spalle, portare un braccio (il destro ad esempio) direttamente dietro la testa. La mano deve arrivare all’altezza della colonna vertebrale. La mano opposta invece, dovrà essere appoggiata sul gomito e dovrà spingerlo verso il basso. Lo stesso, va eseguito con l’altro braccio. Questo esercizio interessa la muscolatura delle braccia e per l’esattezza i tricipiti.

4) Partendo da una posizione eretta, aggrapparsi ad un attrezzo (un palo ad esempio), ed eseguire una torsione con il busto. Dopo pochi secondi si tenderà ad avvertire una leggera tensione muscolare a livello delle braccia stesse che tenderanno a contrarsi. Questo specifico esercizio viene utilizzato per allungare i bicipiti.

5) In piedi a gambe unite, allungare le braccia verso l’alto e spingere queste mantenendo le braccia stesse in tensione. La pianta del piede deve rimanere aderente al pavimento. I muscoli che verranno coinvolti in questo esercizio, sono quelli delle braccia e della schiena.

6) Seduti a gambe divaricate, portare il busto in avanti insieme alle braccia, fino ad arrivare a toccare le punte dei piedi con le mani. L’esercizio può essere ripetuto più volte stando fermi, o si ,può anche scegliere di molleggiare per circa un minuto. Questo tipo di stretching interessa la muscolatura delle gambe, in particolare dei bicipiti femorali.

7) Seduti a gambe unite, portare una gamba sull’altra accavallandole. Il busto deve necessariamente restare dritto, mentre con un braccio si afferra la gamba uncinata e la si mantiene effettuando una leggera torsione. Questo esercizio migliora la muscolatura dei glutei e anche della coscia.

8) Seduti, a gambe unite, portare le ginocchia al petto a stringerle con entrambe le braccia. La schiena deve mantenersi eretta, infatti l’esercizio favorisce proprio l’allungamento dei muscoli della schiena.

Stretching fitness: Esercizi stretching

9) Seduti a gambe divaricate, portare il braccio sinistro sulla punta del piede destro restando in questa specifica posizione per qualche secondo. Ritornati alla posizione iniziale, bisognerà portare il braccio destro sulla punta del piede sinistro. Questo esercizio favorisce l’allungamento dei muscoli dei fianchi, della schiena, delle gambe. E’ infatti uno dei più completi ed efficaci , ed è praticato sempre prima di qualsiasi allenamento, soprattutto dai danzatori.

10) In piedi a gambe divaricate, flettere il busto e afferrare le caviglie. Rimanere in questa posizione per circa qualche secondo, respirare e ripetere ancora il tutto per due o tre volte consecutive. L’esercizio favorirà l’allungamento muscolare delle gambe e della schiena.

11) Sempre a gambe divaricate, con l’ausilio di un’asta (o anche senza), flettere il busto in avanti, portando le braccia all’altezza delle spalle ad aprirle come ali. Restare in questa posizione per qualche secondo per poi ritornare alla posizione di partenza. L’asta solitamente costituisce un valido ausilio, perché aiuta a mantenere la una corretta postura durante l’esecuzione dell’esercizio.

12) Sdraiati a terra, in posizione supina, portare le gambe al petto, e mantenere le ginocchia stesse con le braccia, poi lasciarle e rilassarsi. L’esercizio allungherà i muscoli della schiena.

13) Partendo dalla posizione carponi, inarcare la schiena e poi curvarla con movimenti lentissimi. Il capo non deve flettersi contemporaneamente alla schiena.

14) Seduti su una sedia, con le gambe che formano con questa un angolo di novanta gradi, appoggiare il petto e la pancia sulle gambe, portando le braccia o meglio le mani a toccare le punte dei piedi. Anche questo esercizio favorirà lo scioglimento dei muscoli della schiena.

15) In piedi con una mano in appoggio ad un muro, o ad un qualsiasi sostegno, portare il tallone al sedere, e afferrare la caviglia con una mano. Effettuare lo stesso esercizio con la gamba opposta.

16) In posizione carponi allungare la schiena e le braccia in avanti, e respirare profondamente. Questo esercizio di stretching aiuta anche a rilassarsi profondamente.