5 Cibi per favorire il sonno

Combattere l'insonnia con l'alimentazione

Latte e latticini

Il latte e i suoi derivati sono nostri alleati perché ottima fonte di triptofano. Si tratta di un amminoacido essenziale, che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente, indispensabile per il tono dell’umore e per la regolazione del ciclo sonno-veglia. È infatti un precursore della serotonina (implicata nella stimolazione delle sensazioni di entusiasmo), della melatonina (legata al ciclo circadiano).

Si consiglia quindi di consumare sempre la sera un latticino (magari uno yogurt o del formaggio stagionato). Chi avesse bisogno di uno stimolo ulteriore (specialmente se non ha difficoltà nella sua digestione) può tranquillamente prendere l’abitudine di bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto, magari dolcificato con del miele di tiglio, dagli effetti calmanti.

Semi di zucca

Tutti dovremmo utilizzare più frequentemente i semi oleosi: sono infatti importanti per la salute del sistema cardiovascolare e in più sono un’ottima fonte di vitamine e minerali. Per migliorare la fase di addormentamento risultano preziosi in particolare i semi di zucca al naturale (non tostati o salati). Anch’essi infatti sono molto ricchi in triptofano, ma apportano anche ottime dosi di zinco e magnesio, fondamentali per regolare il tono dell’umore, attenuando sensazioni di ansia e stress. L’ideale è consumarne una manciata a fine pasto, ma possiamo anche utilizzarli per dare gusto e croccantezza ad un’insalata. Un’ottima idea è anche usarli, interi o in granella, come guarnizione per prodotti da forno autoprodotti: pane, grissini, crackers, taralli…

Cereali raffinati

I cibi ad alto indice glicemico (pane bianco, riso, dolci, patate, succhi di frutta) possono davvero venirci incontro. L’abbondanza di glucidi difatti causa in breve tempo un rilevante picco glicemico che sarà seguito da una altrettanto rilevante sensazione di rilassatezza e spossamento, perfetta per favorire il sonno. Per sfruttare al massimo questi effetti si consiglia di consumare il pasto almeno quattro ore prima di andare a coricarsi e abbinarvi sempre una fonte di proteine e dei grassi, per mitigarne un poco gli effetti. È però un approccio da utilizzare solo saltuariamente: il consumo regolare di pane e pasta raffinati, nel lungo periodo, può portare all’instaurarsi della sindrome metabolica e all’andare incontro a sovrappeso e/o diabete, con gravi conseguenze sullo stato di salute generale.

Frutta

La frutta si rivela sempre preziosa. Gli zuccheri semplici contenuti hanno anch’essi un effetto sulla glicemia; il loro assorbimento è però rallentato dall’abbondante presenza di fibra e rendendo l’azione calmante più delicata e duratura. Non dimentichiamo poi l’abbondante dotazione di vitamine e minerali: sono indispensabili per evitare tutte le possibili carenze alla base dei disturbi del sonno e dell’umore.

Per trarre il massimo beneficio consumiamo, la sera, molta frutta secca e/o zuccherina come noci, banane, datteri, fichi, uva Ottimo anche l’avocado per il suo contenuto di potassio e triptofano. Se possibile evitiamo sempre di sbucciare i frutti: procediamo solamente ad un accurato lavaggio sotto acqua corrente: saranno ancora più salutari.

5 Cibi per favorire il sonno: Pesce grasso

Numerosi studi hanno trovato correlazioni tra i livelli di serotonina e i tassi di acidi grassi Omega3 nel sangue. Dalle analisi dei risultati pare che funzionino come regolatore della produzione di alcune sostanze implicate nell’invecchiamento dei neuroni. La riduzione di questi composti rende poi più agevole la trasmissione di messaggi neuro-chimici al cervello.

Per il benessere psicofisico è quindi fondamentale instaurare un apporto equilibrato dei grassi Omega3-Omega6. Consumiamo regolarmente pesce grasso (salmone, trota, sardine, acciughe) e condiamo le nostre verdure con olio di lino, canapa, colza o noci. Evitiamo invece il più possibile i prodotti che contengano olio di mais e di soia, margarina. Sconsigliate anche le fonti di lipidi saturi come carne grassa, insaccati e salumi, burro.