Alzate laterali

Alzate laterali

Esercizi

Variabile alternativa di questo esercizio, sono le alzate laterali, effettuate con il busto inclinato. La posizione di partenza, ha una valenza fondamentale, in quanto è da questa che dipende la corretta esecuzione dell’esercizio. Per effettuare le alzate laterali con busto inclinato, bisognerà infatti inclinarsi a novanta gradi, flettendo e divaricando le gambe, scaricando il peso del corpo su di esse. Il capo, dovrà rimanere leggermente sollevato rispetto alle spalle; La schiena, anche se piegati a novanta gradi, non dovrà formare curvatura alcuna, ma dovrà, mantenere seguire una linea diritta per tutta la durata dell’esercizio. Le braccia, andranno flesse leggermente, e poi andranno sollevate, fino ad allinearle perfettamente con le spalle. Le esecuzioni minime per questo esercizio, sono pari a quindici/venti per ogni serie, ed il numero di serie è pari a tre. Le alzate laterali, possono essere eseguite anche con l’ausilio di una panca. Sempre dotati di manubri, bisognerà sedersi su una panca facendo combaciare l’addome con lo schienale di questa. Il mento, dovrà inizialmente aderire ad essa, mentre le gambe, andranno in appoggio a terra, leggermente flesse. Da questa posizione, distendere le braccia e sollevarle all’altezza delle spalle, spostando il mento durante la fase di sollevamento, senza però distaccarsi dalla panca stessa. Le fasce muscolari interessate, saranno quelle delle spalle e delle braccia. Sempre con l’ausilio della panca, è possibile effettuare le alzate laterali, coinvolgendo un braccio per volta: in questo caso, bisognerà stendersi su una panca inclinata lateralmente, su un solo fianco, piegando le gambe per garantire l’equilibrio e caricando un solo braccio. Con questo esercizio, sarà possibile sfruttare un peso maggiore del manubrio, e alternare poi questo stesso peso con entrambe le braccia. Distesi su un fianco, senza poggiare il capo sulla panca, bisognerà sollevare il braccio fino all’altezza delle spalle, mantenendo sempre il gomito leggermente flesso. Lo stesso esercizio, andrà eseguito con l’altro braccio, per tre serie.

Esercizi alla macchina

Le alzate laterali per le braccia, sono generalmente eseguite con i manubri in diverse posizioni. Le variabili di uno stesso esercizio sono infatti diverse: utilizzando la panca è anche possibile flettere il busto e le gambe e poggiare la fronte sulla panca. In questo modo, si eviterà di sbilanciarsi troppo, e sarà mantenuta costante la postura per tutta la durata dell’esercizio. Oltre che a corpo libero, le alzate laterali, possono essere effettuate con l’ausilio di macchine apposite, tra cui la deltoid machine. Questo tipo di macchina è dotata di una seduta, di uno schienale e di apposite ali laterali, collegate ad un gruppo di pesi che si collocano dietro la panca. Le braccia, vanno poste al di sotto di suddette ali, mentre le mani, andranno ad afferrare l’impugnatura. La schiena non dovrà distaccarsi dallo schienale durante l’esecuzione dell’esercizio, ma dovrà restare perfettamente aderente ad esso. Le gambe, uncinate, rimarranno ferme bloccate dagli stessi piedi che andranno ad incastrarsi negli appositi rulli posti ai piedi della seduta. Da questa postura, bisognerà sollevare le braccia poste al di sotto dei cuscinetti e quindi anche i pesi, per diverse ripetizioni. Le alzate laterali, a corpo libero, con manubri e alla macchina interessano le fasce laterali dei deltoidi anteriori, posteriori, del trapezio e del sovra spinato. La deltoid machine presenta diverse variabili anche nella struttura della macchina stessa: versione alternativa alla panca, è la deltoid machine dotata di lacci collegati a un gruppo di pesi, dotati di un’apposita impugnatura. Questo esercizio, può essere eseguito a gambe divaricate, in piedi, con le gambe leggermente flesse e il capo dritto. Per effettuare le alzate laterali, sarà necessario impugnare con la mano destra il laccio sinistro e con la mano sinistra, l’impugnatura destra. Partendo dalla posizione sopra citata, le braccia andranno allargate fino a raggiungere l’altezza delle spalle con le braccia, incrociando i lacci e sollevando i pesi. L’esercizio, può essere eseguito anche a busto inclinato, flettendo leggermente le gambe e portando le braccia ad altezza spalle. Le alzate laterali, consentono l’abduzione e la flessione delle spalle, potenziano i muscoli deltoidi e il trapezio. La colonna vertebrale deve rimanere ferma e non va mai caricata eccessivamente, onde evitare pressioni, compressioni e sforzi eccessivi che potrebbero indurre inevitabilmente a strappi e lesioni di diverso genere.

Alzate laterali gambe

Le alzate laterali, interessano principalmente le braccia e la schiena, ma possono fare riferimento anche alle gambe. Esistono diverse variabili di esercizi volti al rafforzamento dei glutei, dell’esterno ed interno coscia, che prevedono il sollevamento laterale di una gamba o di entrambe. Un esercizio finalizzato al potenziamento dei glutei in particolare, è il seguente: carponi su un tappetino, con la schiena dritta ed il capo leggermente sollevato, portare una sola gamba al lato appoggiando la punta del piede a terra. Facendo forza sulle braccia in appoggio, sollevare una gamba fino all’altezza del gluteo, e riportarla in posizione iniziale. L’esercizio andrà eseguito anche con l’altra gamba per circa venti volte. Gli stessi muscoli vengono coinvolti anche con il seguente esercizio: distesi su un tappetino di gomma su un fianco, sollevare una sola gamba, fino a formare con entrambe le gambe un angolo da novanta gradi e riportare la gamba nella posizione iniziale senza creare impatto tra le gambe. L’esercizio va eseguito anche con la gamba opposta. Le alzate laterali sono esercizi completi che favoriscono lo sviluppo della muscolatura potenziandola nel modo giusto. Durante le esecuzioni dell’esercizio, è importante non caricare la schiena e mantenere la corretta postura suggerita, per evitare sovraccarichi e dolori soprattutto alla zona lombare della schiena.