Esercizi per le gambe

Le gambe

Cosa fare per allenare le gambe

Per mantenere le gambe in forma, è dunque importante tenerle allenate: tutti gli sport sono utili in tal senso per avere gambe sode, toniche e affusolate. Ovviamente a seconda dello sport scelto e della conformazione fisica il risultato cambierà, poiché ogni esercizio può insistere in misura maggiore o minore su un determinato muscolo. La tonificazione delle gambe oltre a combattere i terribili inestetismi di grasso e adipe che vanno a stagnarsi in determinati punti delle gambe, aiuta anche a favorire la circolazione sanguigna e a migliorare il tessuto venoso. Inoltre il tessuto muscolare degli arti inferiori influenza molto la deambulazione, il camminare, la postura della colonna vertebrale. Camminare al tramonto nell’acqua del mare, quando questo è calmo, aiuta a rilassare i sensi, ad entrare in contatto diretto con la natura e allo stesso tempo, aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e a levigare la pelle delle gambe, rendendola più liscia e setosa. E’ inoltre importante sottolineare, gli esercizi in acqua, sono certamente più complessi e faticosi rispetto a quelli eseguiti nell’aria; per questa ragione, chi intende dimagrire le proprie gambe, dovrà spingersi ad un allenamento “forzato” come quello acquatico, che levigherà i tessuti, smaltirà il grasso e tonificherà le gambe in pochissimo tempo.

Tonificare le gambe in acqua

Gli esercizi, possono essere svolti sia nell’aria che nell’acqua, e sono tutti utili ai fini della bellezza delle nostre gambe. Gli sport acquatici parecchio utili alla tonificazione e al dimagrimento degli arti inferiori sono: l’acquagym, acqua pilates, acqua bike, acqua dance, acqua fitness, nuoto. Queste discipline mirano a tutta la muscolatura corporea, ma interessano soprattutto quella delle gambe. L’acquagym, l’acqua fitness e l’acqua pilates, prevedono esercizi di tonificazione immediata:

1) Pedalate in acqua: sono movimenti circolatori effettuati con le gambe, che ruotano nella’acqua susseguendosi, come se si stesse effettivamente pedalando; questo movimento rotatorio, porta a spostare una grossa massa d’acqua, e leviga i tessuti, sciogliendo i grassi e le adiposità in eccesso.

2) Gli affondi: questo esercizio può essere eseguito sia in acqua che fuori. La postura deve essere eretta, il collo e la testa dritti, le braccia aperte, o appoggiate ai fianchi, Le gambe sono disposte l’una davanti all’altra. Il peso del corpo, durante l’affondo, cade in avanti, dove avviene una leggera flessione del ginocchio, mentre la gamba posteriore, rimane in tensione. Gli affondi ridanno tono muscolare a tutta la gamba, e coinvolgono anche la muscolatura dell’addome, dei glutei ed in parte della schiena.

3) Sempre in acqua, appoggiando le spalle al muro e aggrappandosi ad un appiglio, sollevare le gambe a novanta gradi per poi distenderle nuovamente. Questo esercizio, interessa l’esterno coscia, , i glutei e anche la fascia addominale.

4) Saltellare in acqua, a piedi uniti, per poi percorrere tutta la vasca in circolo, allungano il passo di volta in volta. La schiena deve restare eretta, e le braccia aperte o ai fianchi.

5) A piedi uniti, effettuare dei salti con le ginocchia in su, fino a muovere l’acqua come fosse un idromassaggio. Questo esercizio tenderà ad insistere sugli abduttori, e sui glutei, che maggiormente vengono colpiti da inestetismi.

6) Ancora in acqua, sollevare la gamba destra e poi quella sinistra, lateralmente, mantenendo fermo il resto del corpo. Anche questo esercizio, ammorbidirà la zona del gluteo e degli abduttori ,ovvero l’esterno coscia.

7) Il nuoto, è uno sport estremamente completo, che comunque influenza la tonificazione muscolare. Le gambe sono fondamentali in questo sport, in quanto coordinano il movimento, muovendosi continuamente e dando la spinta a tutti i muscoli del corpo insieme alle braccia; sono le gambe che fendono l’acqua, la solcano, la vincono, ed è attraverso l’acqua stessa che il corpo si assottiglia, brucia i grassi, si modella, tende ad affusolarsi. Solitamente chi ha un problema di circolazione, o di grasso in eccesso, predilige gli sport in acqua, in particolare questo, che da sempre per la sua totale completezza, regala risultati ottimali a tutta la muscolatura, in pochissimo tempo.

8) Oltre al nuoto, oggi, molto in voga è l’acqua bike; questa disciplina, nasce proprio per modellare le gambe, e per potenziare la muscolatura di quadricipiti, bicipiti femorali, abduttori, polpacci. L’equilibrio tra questi muscoli deve essere completo e totale; nessun muscolo dovrà superare l’altro, ma tutti dovranno lavorare in armonia, affinchè le gambe siano belle e forti. L’acqua bike, è il corrispondente dello spinning, ma si svolge in piscina. Ha dunque la funzione di divertire, pedalando pesantemente, bruciando grassi e tonificando. Solitamente una lezione di acqua bike dura meno di un’ora, riscaldamento compreso.

9) Anche l’acqua step, si basa sullo stesso principio dello step, ma in acqua; il lavoro è ovviamente più pesante e meno rapido. Il gradone è certamente più alto e il salire e scendere da questo nell’acqua, non solo aiuta a dimagrire, ma è divertente e aiuta la pelle a purificarsi!

Esercizi per le gambe

10) Gli esercizi da svolgere semplicemente a casa sono oltremodo efficaci, se ad essi si applica un minimo di costanza. Primo fra tutti è lo squat: a gambe divaricate e busto eretto, senza muovere il capo, si scende verso il basso in postura eretta, mantenendo le mani ai fianchi, e si risale con maggiore velocità. L’esercizio va eseguito più volte, circa venti, per più serie.

11) Gli affondi, sono identici a quelli nell’acqua. E’ importante tenere una postura eretta mentre si svolge l’esercizio.

12) Supini a terra, con le gambe a novanta gradi unite e le braccia aperte. Le gambe si divaricano al massimo della loro apertura e si richiudono, mantenendosi sempre rigide. La schiena deve restare attaccata al pavimento. Durante l’esercizio non vanno eseguiti troppi movimenti.

13) Supini su un fianco, (sinistro ad esempio), allungare la gamba destra in avanti. E tornare alla posizione iniziale. Ripetere l’esercizio anche dall’altra parte.

14) Contrazioni: distesi su un fianco (ad esempio il sinistro) sollevare la gamba destra e lasciarla oscillare velocemente. Ripetere lo stesso con l’altra gamba.

15) Carponi sul pavimento, con i gomiti poggiati a terra, stendere una gamba, totalmente, e ripiegarla al petto. Ripetere questa flessione della gamba per trenta volte e poi alternare; questo esercizio interessa i glutei ed i bicipiti femorali.

16) Per i polpacci: con una gamba poggiata su una sedia, appoggiandosi alla spalliera, sollevare il piede sulla punta; si sentirà tirare il polpaccio. Alternare le gambe. Anche questo muscolo ha la sua importanza fondamentale, deve essere tornito ma non eccessivamente, tonico e non molle. Dà alla gamba una precisa definizione.

17) A piedi uniti, sollevare tutto il peso sulle punte e poi tornare nella posizione di partenza. Tonifica i polpacci.

18) Supini a terra, con le ginocchia al petto, alternare piegamenti dell’una e dell’altra gamba per venti ripetizioni circa.

Un simbolo di femminilità

Le gambe vanno curate e tenute in forma poiché esse sono il simbolo della femminilità, della forza, della libertà. Gli esercizi sopra citati, non solo hanno la funzione di sciogliere i grassi in eccesso e di rendere la gamba più tonica, tendono anche a migliorane l’aspetto e a combatterne la gracilità. Un muscolo non allenato è lento, e tenderà a dare alla gamba un aspetto molliccio, flaccido, trascurato. La gamba deve essere dura, soda e tonica e deve delineare nei movimenti ogni singolo muscolo. Per gli uomini, è maggiormente semplice avere gambe muscolose e sane. E’ un punto del corpo dove difficilmente accumulano grasso; le donne invece, spesso soffrono di questa problematica, e tendono a trascurarsi da questo punto di vista, senza pensare realmente che stare bene con una parte del proprio corpo è fondamentale anche per star bene con se stesse. Avere la libertà di poter indossare una mini da urlo, non è difficile. Basta avere costanza e pazienza ed allenare le nostre gambe nel modo giusto.

Anche il massaggio costituisce una ginnastica per le nostre gambe, infatti, è buona abitudine massaggiarle dolcemente a sera prima di andare a dormire per stimolare la microcircolazione. Le creme ideali sono quelle a base di caffeina, sostanza che rimuove le adiposità. Ottimale l’uso dei fanghi, che combattono la cellulite ed il grasso in eccesso. Il più grande simbolo di femminilità sono le gambe. E’ importante tenerle in forma, sane e bellissime!!!