Tricipite

Il muscolo tricipite e la sua anatomia

Azione del muscolo tricipite

Il capo lungo del muscolo tricipite brachiale può agire su 2 articolazioni (quella del gomito e quella della spalla) mentre gli altri 2 capi agiscono solo su una (il gomito). In quanto estensore, il muscolo è interessato in ogni esercizio di distensione delle braccia, come ad esempio le distensioni verso l'alto con bilanciere o manubri (per i deltoidi) e le distensioni disteso su panca orizzontale o inclinata (per i pettorali). Tra i movimenti di distensione che coinvolgono intensamente il tricipite ci sono le distensioni su panca a presa stretta, le flessioni alle parallele con il busto diritto (gomiti vicini al corpo) e le flessioni delle braccia a terra con le mani vicine. Esistono poi molti esercizi monoarticolari di estensione che isolano il muscolo da altri. Sono eseguiti soprattutto con bilanciere e manubri.

I principali esercizi per il tricipite

Come regola generale i movimenti di estensione eseguiti con le braccia alzate coinvolgono fortemente più il capo lungo rispetto agli altri due. Le spinte verso il basso con le braccia abbassate interessano più i capi mediale e laterale. Quando invece le braccia sono a 90° con il corpo, i tre capi lavorano in modo equilibrato. Al primo gruppo di esercizi appartengono le estensioni con bilanciere e con manubri (soprattutto a un braccio alla volta), stando seduto con le braccia in su, chiamati spesso french press. Un tipico esercizio del secondo gruppo sono le spinte in basso al cavo con una barra corta, tenendo i gomiti stretti ai lati del busto (pushdown). Del terzo gruppo fanno parte altri tipi di french press, come le estensioni con bilanciere disteso su panca, portando la barra a sfiorare la fronte.

Tricipite: Esempio di combinazione di esercizi

Per questo muscolo le combinazioni di movimenti per ogni seduta di allenamento in palestra possono essere numerose. Come impostazione generale (per lo sviluppo della massa muscolare e della forza) si può iniziare con un movimento impegnativo e magari biarticolare come, per esempio, le distensioni su panca piana con bilanciere tenendo le mani abbastanza vicine, le flessioni alle parallele strette oppure il french press su panca con il bilanciere angolato. Il secondo esercizio può essere eseguito impiegando i manubri, come le estensioni su panca a due braccia o quelle seduti a un braccio alzato. Il movimento conclusivo può essere effettuato ai cavi, come le spinte in giù con busto eretto oppure le estensioni piegati in avanti e braccia alzate, impugnando la barra con il cavo teso dietro al corpo.