L'alimentazione vegana
Il vegetarianismo è conosciuto e diffuso da secoli (anche se in altre culture e momenti storici assumeva denominazioni diverse); il veganismo è invece piuttosto recente e ne è una evoluzione in senso restrittivo. L’alimentazione vegana è strettamente vegetale: si basa quindi esclusivamente su verdura, frutta, legumi, semi oleosi e derivati. Va però precisato che non si tratta esclusivamente di un cambiamento nell’approccio al cibo: è un vero e proprio stile di vita, legato ad una visione etica dell’esistenza.
Cosa significa essere vegano?
L’essenza del veganismo è lo spirito di compassione verso tutte le forme di vita. Per quanto riguarda la dieta sono scartati tutti i prodotti di origine animale quali carne, pesce, salumi, affettati, latte e derivati, uova e anche miele. Questa filosofia di vita si estende poi al vivere quotidiano portando a lottare contro la caccia, la pesca e l’allevamento. Di conseguenza un vegano non utilizzerà mai abbigliamento prodotto con cuoio, lana, seta o pelliccia e neanche prodotti cosmetici o detergenti testati su animali. Oltre al rifiuto della sofferenza animale ricopre una grande importanza l’attenzione alle tematiche ambientali: l’allevamento intensivo è rifiutato anche perché fonte di inquinamento. Vengono invece supportate l’agricoltura biologica e biodinamica.
Come funziona l’alimentazione vegana
Come abbiamo detto l’alimentazione vegana è strettamente vegetale: si basa quindi su verdure, legumi, cereali, semi oleosi e frutta. Per rimanere in salute è importante seguire con scrupolo i consigli di un nutrizionista specializzato, mantenendo una dieta il più possibile variata ed equilibrata. Bisogna fare molto affidamento su frutta e verdura, ricordandosi di cambiare spesso i prodotti che portiamo in tavola per evitare di incorrere in carenze o eccessi di micronutrienti. Non devono mancare i carboidrati, ma soprattutto bisogna porre molta attenzione sulle proteine. Solo il giusto abbinamento di legumi e cereali può garantire l’equilibrato e completo apporto di amminoacidi: un grande aiuto deriva di solito dai prodotti a base di soia, magari arricchiti.
Carenze: calcio e vitamina D
Uno dei pericoli maggiori cui si va incontro è la carenza di calcio e vitamina D, entrambe strettamente legate alla salute e robustezza di ossa e denti. Gli onnivori e i vegetariani hanno facile accesso a questi elementi grazie ai latticini; i vegani devono invece trovare delle alternative e prestare particolare attenzione ai sintomi. Una buona fonte è la frutta essiccata come l’uva, le prugne e le albicocche (da consumare però con moderazione perché estremamente caloriche). Un aiuto può derivare anche dai legumi secchi e dai semi di sesamo. In generale, per evitare ogni rischio, si consiglia però di ricorrere costantemente a prodotti arricchiti. In commercio si trovano facilmente specifiche bevande a base di soia, avena o riso. Non è poi raro che questi elementi siano aggiunti anche nel tofu, nei biscotti e nei cereali per la prima colazione. Per la vitamina D ricordiamo che si può ricorrere anche a brevi esposizioni al sole.
Carenza di ferro e vitamina B12
Altro punto dolente è l’approvvigionamento di ferro. Questo minerale è presente in prodotti di origine animale e vegetale, ma nei primi l’assorbimento è migliore; ne consegue che in molti casi possono presentarsi delle carenze, specialmente nelle donne in età fertile, in gravidanza e allattamento. Per i vegani fonti affidabili sono verdure a foglia verde (broccoli, cavoli, crescione), noci, legumi secchi e prodotti da forno integrali. Per essere più sicuri si consiglia però di fare uso costante di alimenti arricchiti come cereali per la prima colazione o bevande apposite. Ancora più difficile è avere valori ottimali di vitamina B12: la sua scarsità può portare danni permanenti al sistema nervoso. Le fonti vegetali sono insufficienti; è quindi imperativo ricorrere a integratori o prodotti vitaminizzati.
Carenza di acidi grassi Omega-3
Un altro pericolo cui si va incontro è la carenza di questi acidi grassi, importantissimi per la salute del sistema cardio-vascolare. Gli onnivori di solito se ne approvvigionano soprattutto grazie al consumo di pesce grasso (salmone, acciughe, sardine). Le fonti vegetali non mancano, ma bisogna ricordarsi di farne un uso costante e, contemporaneamente, di limitare molto le fonti di Omega-6 (quali olio di mais e di semi in generale, quindi anche la margarina, da ridurre al massimo). Nella dieta non dovrebbero mai mancare la colza, la soia, il lino, la canapa e le noci consumate fresche o sotto forma di olio (da tenere in frigo al buio per evitare che i preziosi composti si degradino). Alcuni studi, tuttavia, segnalano che le fonti vegetali di Omega-3 non sono efficaci come quelle di derivazione animale.