Il ferro, un elemento importante
Il nostro corpo ha necessariamente bisogno di macroelementi e oligoelementi. Questi innescano e favoriscono i naturali processi enzimatici, rafforzando e costituendo gran parte del nostro organismo. Appartengono alla famiglia dei macroelementi il calcio, il fosforo, il magnesio, il sodio, il potassio ed il cloro. A quella degli oligoelementi appartengono invece il ferro, il rame, lo zinco, il selenio, il cromo ed il cobalto. Questi elementi risultano essere fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo. Una loro carenza potrebbe compromettere numerose funzioni vitali, per cui, essendo l’organismo incapace di poterli produrre e sintetizzare, è importante che essi vengano quotidianamente assimilati attraverso l’alimentazione. Il ferro appartiene alla famiglia degli oligoelementi. Il suo simbolo è “Fe”. Il ferro si trova principalmente nel sangue, del quale costituisce il pigmento rosso che si trova nei globuli rossi. Il ferro ha una funzione fondamentale: quella di trasportare l’ossigeno dal sangue a tutte le parti del corpo, o meglio a tutte le cellule che lo compongono. Oltre a questa specifica ed essenziale funzione, il ferro produce anche la mioglobina, ovvero una sostanza che va ad ossigenare tutta la muscolatura. È inoltre un elemento presente anche nel cervello. Trovandosi in questo particolare ed importantissimo organo, anche qui, il ferro svolge le sue funzioni. Esso infatti permette che si attivino tutte le funzioni neurali e favorisce la formazione e la strutturazione delle cellule nervose. Il ferro si concentra nel corpo principalmente nel sangue; la restante parte va a coprire altre zone del corpo come il fegato, il midollo osseo e la milza. Il ferro, come sottolineato sopra, ha un’importanza fondamentale per il buon funzionamento del nostro organismo. Per tale ragione, va assimilato quotidianamente. Il ferro si trova nei cibi, sia di origine vegetale che di origine animale. La sua assimilazione però tende a variare, a seconda che si trovi in alimenti appartenenti all’una o all’altra categoria. Quando il ferro viene a trovarsi in alimenti di origine vegetale, non viene assorbito in grandi quantità dal nostro organismo. Viceversa accade invece con gli elementi di origine animale. Questo accade per una ragione precisa. In primis, negli alimenti di origine vegetale sono presenti alcuni elementi oltre al ferro, come i tannini ed i fitati, che non favoriscono l’assimilazione del ferro; negli animali la molecola è veicolata invece diversamente e quindi l’assimilazione avviene più facilmente. Per questa specifica ragione che determina la mancata assimilazione di ferro, è importante nutrirsi degli elementi giusti per non trovarsi in carenza di ferro. Coloro che non fanno uso di carne nella loro alimentazione, per scelta, o per altre motivazioni, devono integrare questo elemento in altri modi per non patirne la carenza. Una soluzione estemporanea è cospargere del succo di limone o d’arancia sulle verdure. La vitamina C, infatti, permette al ferro di essere assorbito parecchio facilmente. Il ferro deve essere assimilato in maniera quotidiana per poter sopperire alle carenze di esso. Ad ogni modo la sua assimilazione varia anche in base ai periodi. In linea di massima l’assimilazione deve essere costante, ma distribuita in maniera più specifica in alcune fasi della vita. Durante il periodo mestruale, ad esempio, l’assimilazione di ferro deve essere maggiore, come nella fase dell’infanzia, nella fase della gravidanza e durante l’allattamento. L’apporto di ferro può invece diminuire nella fase della menopausa, in età avanzata e negli individui di sesso maschile.
Carenza di ferro
Il ferro, trovandosi nel sangue, ha la principale funzione di trasportare ossigeno dai polmoni ai tessuti e viceversa. La funzione del ferro trova la sua realizzazione a livello dei mitocondri, ovvero a livello intracellulare. Questo metallo è anche importante per la sintesi del DNA. Per questa specifica ragione è importante assimilarlo soprattutto per favorire la riproduzione cellulare. Le donne in stato interessante devono necessariamente assimilare gran parte di questo elemento per favorire la formazione del feto. Il fabbisogno è più forte negli organismi in crescita, quindi, come sottolineato sopra, per le donne in gravidanza, in fase di allattamento e durante l’infanzia. Il fabbisogno di ferro, ovviamente, è direttamente proporzionale alla crescita ma anche alla perdita e alla carenza di esso. Durante il ciclo mestruale, si hanno ingenti e continue perdite di sangue, accompagnate da spossatezza e stanchezza. È proprio in fasi tanto delicate per una donna, che l’assimilazione di ferro non deve risultare deficitaria. La carenza di ferro determina numerosissime problematiche. Poiché esso è determinante anche per la formazione del sistema immunitario, una carenza di ferro porterebbe infatti ad una conseguente predisposizione alle infezioni batteriche. È stato però appurato che un eccesso di ferro potrebbe portare comunque degli effetti collaterali. Chi abusa di questo elemento, in maniera eccessiva, potrebbe andare incontro ad una lievitazione batterica, e quindi potrebbe essere maggiormente incline a contrarre infezioni. Se è in corso un’infezione batterica, il ferro che è normalmente presente nel sangue, si riduce e si sposta, depositandosi nei tessuti. In questo caso, può realizzarsi un’anemia, ovvero una perdita di ferro, che può essere curata solo curando l’infezione. Il ferro ha un ruolo fondamentale nelle neoplasie. È importante misurarne l’apporto almeno per linee generali e sapere così, se si è in deficit di esso, o in surplus. È molto più probabile andare incontro ad una situazione di anemia, ovvero ad una mancanza di ferro, che ad un eccesso di esso. Solitamente la mancanza viene giustificata con un’alimentazione scorretta, carente di determinati cibi che lo contengono, o a causa di uno scarso apporto di questo elemento in fasi specifiche come quelle sopra citate. L’eccesso di ferro, può verificarsi in casi di alcolismo, in caso di trasfusioni continue, in caso di malattie del fegato. Quando il ferro è in abbondanza, tende a sollevare alcune problematiche come la formazione dei radicali liberi, che accelerano l’invecchiamento della pelle, delle cellule tutte e anche del cervello.
Eccesso e carenza di ferro: conseguenze
L’assimilazione del ferro come già sottolineato variano a seconda delle diete, dunque dell’alimentazione e in base anche alle perdite. Quando non sono presenti patologie, la dose di ferro è pari a circa due milligrammi al giorno che corrisponde alla quota che normalmente viene assunta per non andare in carenza di esso. Il ferro che viene assimilato quotidianamente è pari a circa quindici venti milligrammi al giorno ma la percentuale assorbita sul totale è pari al solo cinque per cento. La percentuale di assunzione con le dieta, varia in base a molti fattori che bisogna necessariamente conoscere. L’assimilazione del ferro è favorita in comunione con l’assimilazione di altri elementi che sono: la vitamina C , le vitamine B, tutte, ed in particolare la B6, l’acido folico, il cobalto, il rame, l’acido cloridico, e la presenza nella dieta delle proteine animali. Il ferro può anche entrare in contrasto con alcuni elementi e non essere assimilato completamente o in parte, a causa di questi. L’assorbimento del ferro viene contrastato dalla presenza di alcuni minerali che sono: il fosforo, lo zinco, il calcio, e il rame o di sostanze come thè caffè e antiacidi. In caso di carenza di ferro, è necessario un aumento dell’assimilazione di questo, insieme al rame al manganese e al cobalto. Molte anemie, non possono certamente essere curate solo ed esclusivamente con l’alimentazione; in questo caso è necessario integrare questo elemento in altri modi, con gli integratori ad esempio. La carenza di ferro determina degli effetti specifici, e sono diversi: l’anemia è la malattia più comune e si presenta con mal di testa, febbre, vertigini, aritmie. Altri sintomi si manifestano sul corpo, a livello epidermico, sulle unghie e sui capelli che tendono a cadere. Il ferro è legato alla ghiandola tiroide. E’ stato appurato che l’ipotiroidismo, dipenda strettamente dalla mancanza di ferro. Altri studi rivelano un rapporto tra carenza di ferro e problematiche a livello cognitivo, che determinano un calo di attenzione, stati di angoscia paura e mancanza di volontà. Questo fatto è dettato da un fattore specifico il ferro regola il funzionamento di alcuni enzimi che producono neurotrasmettitori. Nel momento in cui il ferro manca, l’ossigeno non viene trasportato, e di conseguenza, viene alterato il delicato equilibrio di cui sopra. L’accumulo nei tessuti di quantità eccessive di ferro è noto come emocromatosi. I danni possono essere anche molto gravi, in quanto è la struttura degli organi che viene alterata e la struttura di cui essi sono composti. I disturbi emotivi, l’aggressività, le emicranie e l’iperattività, dipendono da un eccesso di ferro. Alcuni studi hanno testato che molte patologie assolutamente gravi, dipendono strettamente dall’eccesso di ferro. Il morbo do Parkinson ad esempio, dipende da uno squilibrio tra rame e ferro.
Dove troviamo il ferro
Il ferro è contenuto in molte carni che sono: il maiale, la polpa di manzo, il fegato ed il cuore di manzo, nel pollo, nella bresaola, nel prosciutto, nel cavallo e nel coniglio. E’ presente anche nel pesce in particolare nei molluschi e nei crostacei, ma anche nel cefalo e nell’aringa. Nelle verdure è presente nel cavolo nero, nelle carote, nei cavoletti di bruxelles. E’ oltremodo presente nella frutta, in particolare nella frutta secca, nei datteri, nella noce di cocco. Nei cereali, ovvero nella farina di soia, nel riso integrale, nel pane integrale, nella farina bianca, nella farina gialla, nei fiocchi d’avena, nel germe di grano, nella crusca di frumento e nel chicco intero di avena. E’ presente anche nel cacao, nel cioccolato amaro, e nella cioccolata al latte. Si trova nei fagioli bianchi e nei legumi secchi. Gli spinaci contengono ferro, ma in una forma che l’organismo assorbe poco, meno di quanto si pensi; nei latticini invece è quasi assente.
Domande frequenti
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Quali sono i migliori alimenti ricchi di ferro e come aumentarne l'assorbimento?Il ferro si trova in due forme: eme (di origine animale) e non-eme (vegetale). Quelle animali, come fegato, carne rossa, pollame e molluschi, garantiscono un assorbimento superiore. Tra i vegetali, spiccano legumi secchi, cereali integrali, frutta secca, cacao amaro e verdure a foglia verde scuro come il cavolo nero. Tuttavia, il ferro vegetale viene assorbito meno efficacemente a causa di fitati e tannini. Per potenziarne l'assimilazione, è fondamentale consumarlo insieme a fonti di Vitamina C, come succo di limone, arance o peperoni, che neutralizzano gli inibitori e facilitano il passaggio del minerale nel flusso sanguigno.
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Cosa succede in caso di carenza di ferro e quali sono i sintomi principali?La carenza di ferro porta spesso ad anemia, poiché il minerale è essenziale per trasportare l'ossigeno ai tessuti. I sintomi includono stanchezza cronica, spossatezza, pallore, capogiri, mal di testa e aritmie. Esternamente, si possono notare capelli che cadono, unghie fragili o deformi e pelle secca. Inoltre, il ferro influisce sul sistema immunitario e sulla produzione di neurotrasmettitori: la sua carenza può causare calo dell'attenzione, ansia, irritabilità e affaticamento mentale. In casi specifici, specialmente nelle donne, può correlarsi a problemi tiroidei come l'ipotiroidismo, rendendo cruciale un monitoraggio regolare dei livelli ematici.
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Quali alimenti o sostanze bloccano l'assorbimento del ferro?L'assorbimento del ferro, specialmente quello di origine vegetale, viene ostacolato da diverse sostanze comuni nella dieta. Il tè e il caffè contengono tannini e polifenoli che chelano il ferro, impedendone l'assorbimento intestinale. Anche il calcio, presente nei latticini, compete con il ferro per i stessi meccanismi di trasporto. Altri antagonisti includono lo zinco in alte dosi, il fosforo e gli antiacidi, che riducono l'acidità gastrica necessaria per la solubilizzazione del minerale. Per ottimizzare l'assunzione, si consiglia di evitare di consumare queste bevande o alimenti contemporaneamente ai pasti ricchi di ferro, preferendo distanziarli di almeno un'ora.
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Chi ha maggiori necessità di ferro e quando aumenta il fabbisogno giornaliero?Il fabbisogno di ferro varia significativamente in base all'età, al sesso e allo stato fisiologico. Le fasce più a rischio sono bambini in crescita, donne in età fertile (specialmente durante le mestruazioni per le perdite ematiche), donne in gravidanza e during l'allattamento, poiché il ferro è vitale per lo sviluppo fetale e la produzione di latte materno. Gli uomini adulti e le donne in post-menopausa hanno generalmente un fabbisogno inferiore, dato l'assenza di perdite mensili. Un apporto insufficiente in queste fasi critiche può portare rapidamente ad anemia e complicanze sanitarie, richiedendo spesso un'integrazione mirata sotto controllo medico.
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È possibile avere un eccesso di ferro? Quali sono i rischi dell'emocromatosi?Sì, l'eccesso di ferro è una condizione reale e potenzialmente grave, nota come emocromatosi. A differenza della carenza, l'accumulo eccessivo non viene eliminato facilmente dal corpo e si deposita nei tessuti, danneggiando organi vitali come fegato, cuore e pancreas. L'eccesso genera radicali liberi che accelerano l'invecchiamento cellulare e sono legati a patologie neurodegenerative come il morbo di Parkinson. Cause includono trasfusioni frequenti, alcolismo cronico o malattie epatiche. I sintomi possono includere aggressività, iperattività, emicranie e dolori articolari. È fondamentale monitorare i livelli di ferro tramite esami del sangue prima di assumere integratori, per evitare tossicità.
